Kahekümne esimesel detsembril tõuseb päike Riias kell üheksa hommikul ja loojub kell 15:43. Vahepeal ei tõuse ta kordagi kõrgemale kui kümme kraadi üle horisondi – see on umbes väljasirutatud käe rusika laius. Päev kestab siis 6 tundi ja 43 minutit, jaanipäeva aegu aga 17 tundi ja 53 minutit. Vilniuses on valget aega 7 tundi ja 14 minutit, Tallinnas 6 tundi ja 3 minutit, Helsingis 5 tundi ja 49 minutit. Riias loojub päike 22. novembrist 6. jaanuarini enne kella nelja pärastlõunal.

Seda hetke te teate. Tõstate pilgu ekraanilt ja aknast on saanud peegel: teie enda nägu, laualamp, tuba selja taga – ja klaasi taga mitte midagi. Kell on neli. Päevast on elada veel kuus tundi, aga teie kehale anti just märku, et käes on öö.

Elame Lõuna-Alaska laiuskraadil, kuid soe ookeanihoovus on teinud siinse kliima nii pehmeks, et läheb meelest, kui kaugel põhjas me oleme. Valgus ei unusta. See artikkel räägib sellest, mida pimedad kuud kehaga teevad, ja sellest, mis tõestatult aitab: jalutuskäik, aken, lamp, üks vitamiin ja värvid toidulaual.

Kell silmade taga

Kuni 2002. aastani võis igast õpikust lugeda, et silmas on kaht liiki valgustundlikke rakke: kepikesed ja kolvikesed. Sel aastal tõestati kolmanda olemasolu. Võrkkestas on väike rühm ganglionirakke, mis reageerivad valgusele iseseisvalt – ka siis, kui kõik kepikeste ja kolvikeste signaalid on blokeeritud – ning on otseühenduses suprakiasmaatilise tuumaga, aju peakellaga [1]. Pilte need rakud ei loo. Nad mõõdavad heledust ja annavad kellale teada, mis kellaaeg parajasti on.

Toavalgus neile muljet ei avalda. Otsene päikesevalgus ulatub 100 000 luksini ja täielik päevavalgus umbes 25 000 luksini, tavaline kontorivalgustus on aga 500 luksi ringis ja sageli nõrgemgi [2]. Kella jaoks on hästi valgustatud kontor üks viiekümnendik tavalisest õues veedetud päevast.

Mida see vahe teeb, mõõdeti Kaljumäestikus. Kaheksa inimest kandis valgusandureid kõigepealt nädal aega oma tavalises elektrivalgusega argielus ja siis nädal aega telkides, kus valgust andsid ainult päike ja lõke. Kodus said nad ärkveloleku ajal keskmiselt 979 luksi, telgis 4 487 luksi ehk üle nelja korra rohkem. Kõik nende sisemise kella näitajad nihkusid umbes kaks tundi varasemaks, nii et melatoniini õhtune tõus langes peaaegu kokku päikeseloojanguga [3]. Seejärel kordas sama labor katset talvisel pööripäeval. Viis inimest telkis detsembris 6 päeva, sai üle 13 korra rohkem valgust kui kodus ja nende melatoniini eritumise algus nihkus 2.6 tundi varasemaks [4].

Lugege see veel kord läbi. Kesktalvel andis lühike looduslik päev inimestele kolmteist korda rohkem valgust kui nende köetud ja elektrivalgusega tänapäevane päev. See ongi Baltimaade valgusepuudus ühe lausega: häda pole niivõrd selles, et päev on lühike, kuivõrd selles, et veedame selle lühikese päeva klaasi taga ja valgustame siis pikka õhtut piisavalt eredalt, et kell segadusse ajada, kuid liiga nõrgalt, et seda õigeks seada.

Mida kella neljane pimedus ajuga teeb

Kell, mis hommikul selget signaali ei saa, nihkub hilisemaks, ja äratuskell leiab keha eest alles keset bioloogilist ööd. Talvised telkijad näitasid, mida keha ise eelistaks: loomuliku valguse käes pikenes öine melatoniiniperiood 14.4 tunnini, suvel oli see 10.0 tundi [4]. Kui inimesele võimalus anda, elab ta talvise ajakava järgi. Kontorikalender seda võimalust ei anna ja lõhe nende kahe vahel ongi see iseäralik raskus, mida detsembrihommikul tunneme.

Valgus mõjutab meeleolu ka otsesemat teed pidi. 2002. aastal võtsid teadlased eri aastaaegadel 101 tervel mehel kägiveenist verd, et mõõta, kui palju serotoniini nende aju toodab ja ära kasutab. Talvel oli see käive kõige väiksem. Igal päeval käis see kaasas ereda päikesepaiste tundide arvuga ja kasvas kiiresti, kui valgust juurde tuli [5].

Selle nähtuse kliiniline äärmus sai nime 1984. aastal, kui rühm psühhiaatreid kirjeldas 29 patsienti, kelle depressioon saabus igal sügisel ja taandus igal kevadel. Nad nimetasid seda mustrit sesoonseks meeleoluhäireks ja teatasid, et 11 patsiendil mõjus päeva pikendamine ereda kunstvalgusega antidepressandina [6]. Pärast seda on kakskümmend rahvastiku-uuringut saanud väljakujunenud häire levimuseks 0 kuni 9.7 protsenti; kõrgematel põhjalaiustel esineb seda rohkem [7]. Diagnoositud juhtumid on ainult nähtav osa. Kui Soome teadlased küsitlesid silmast silma 5 749 täiskasvanut, ütles 85 protsenti, et nende meeleolu ja käitumine muutuvad koos aastaaegadega [8]. Novembris kauem magada, rohkem süüa ja vähem seltskonda igatseda – põhjas on see enamiku inimeste kogemus.

Esiletõstetud toode

Sunthorn – 100% mahe astelpajumahl 1 L

Külmpressitud mahe astelpaju ja mitte midagi muud: põhjamaiste luidete oranž mari, pudelisse pandud selleks, et hilissuve värv oleks laual ka siis, kui aken kell neli pimedaks läheb.

Osta kohe →

Jalutuskäik, aken, lamp

Talvise meeleolulanguse juures on kõige julgustavam see, et selle kõige põhjalikumalt kontrollitud ravi on valgus ise. Ajakirjas American Journal of Psychiatry ilmunud metaanalüüs vaatas läbi avaldatud uuringud, jättis sõelale ainult need 13 protsenti, mis olid piisavalt ranged, ja leidis, et sesoonse meeleoluhäire ravis on ereda valguse efekti suurus 0.84 – autorite sõnul samaväärne enamiku antidepressantide uuringute tulemusega [9].

Kanada teadlased panid seejärel proovile just selle võrdluse. Kolme talve jooksul sai 96 talvedepressiooniga patsienti kas 10 000-luksise valgusravilambi, mille ees tuli istuda igal hommikul 30 minutit, ja platseebokapsli või siis nõrga platseebovalguse ja fluoksetiini. Pärast 8 nädalat oli kummaski rühmas ravile reageerinud 67 protsenti, kusjuures valgusravi rühm paranes esimesel nädalal kiiremini [10]. Sellest uurimistööst sündinud raviskeem on lihtne: 10 000 luksi, 30 minutit, varsti pärast ärkamist [11].

Selle põhimõtte kasutamiseks ei pea teil lampi olema. Ühes uuringus käisid sesoonse depressiooniga patsiendid nädal aega igal hommikul tund aega õues jalutamas, võrdlusrühm aga istus nõrga kunstvalguse ees. Juba selle ühe nädalaga jõudis remissiooni 50 protsenti jalutajatest ja 25 protsenti võrdlusrühmast, ühtlasi nihutas jalutuskäik nende melatoniinirütmi varasemaks [12]. Meenutage talviseid telkijaid: isegi detsembrikuine päevavalgus on hoopis teist järku signaal kui ükski lakke keeratud pirn.

Ja nende tundide jaoks, mil õue ei saa, loeb see, kus te istute. Pilootuuringus, milles osales 49 päevases vahetuses töötavat kontoritöötajat, said need, kelle töökohal olid aknad, tööajal 173 protsenti rohkem valget valgust (mõõdetuna randmel) ja magasid öösiti keskmiselt 46 minutit kauem kui akendeta ruumis töötajad [13]. Akna poole pööratud kirjutuslaud on kõige odavam valgusravi üldse.

Vitamiin, mida taevast enam ei tule

Päikesevalgusel on veel teinegi töö, millel pole silmadega mingit pistmist. Nahale langevad UVB-kiired panevad seal tekkima D-vitamiini, kuid ainult siis, kui päike on nii kõrgel, et need kiired atmosfäärist läbi pääsevad. 1988. aastal hoidsid teadlased inimnaha proove aasta läbi pilvitutel päevadel päikese käes. Bostonis, 42. põhjalaiuskraadil, ei tekkinud nahas novembrist veebruarini üldse previtamiini D3. Edmontonis, 52. põhjalaiuskraadil, kestis see surnud hooaeg oktoobrist märtsini [14]. Riia asub 57. ja Tallinn 59. põhjalaiuskraadil, seega põhja pool kui kumbki uuringu linn. Kui eredalt veebruarikuu keskpäev lumel ka ei säraks, D-vitamiini see ei tooda.

Tulemus on näha veres. Uuringus, mis hõlmas 55 844 eurooplast, oli aasta keskmisena 13.0 protsendil D-vitamiini tase alla 30 nmol/L, kuid nende seas, kellelt proov võeti oktoobrist märtsini, oli see näitaja 17.7 protsenti ja suvepoolaastal 8.3 protsenti. Laiema määratluse järgi, mille puhul loetakse vaeguseks taset alla 50 nmol/L, oli vaeguses 40.4 protsenti [15]. Põhjamaade toitumissoovitused 2023 seavad täiskasvanu päevaseks koguseks 10 µg ning alates 75. eluaastast ja kõigile, kes saavad päikest vähe või üldse mitte, 20 µg [16] – oktoobrist märtsini käib see enamiku meie kohta.

D-vitamiin on selles loetelus see, mis tuleb kalaletist ja apteegist: rasvane kala, munad, rikastatud toiduained ja enamikule sellel laiuskraadil elavatest inimestest ka toidulisand kogu pimeda poolaasta vältel. Sellepärast kirjutasimegi augustis, et augusti lõpp otsustab, kuidas te jaanuaris end tunnete. Seda, mida keha valgetel kuudel talletas, kulutab ta nüüd.

Värv on talletatud valgus

Talv võtab põhjamaalt peale valguse veel teisegi asja – värvi. Taimed tegid valgetel kuudel seda, mida meie ei oska: muutsid päikesevalguse keemiaks ja hoidsid selle alles. Marja pigment on terve suve valgus kujul, mis säilib kevadeni. Oleme varemgi kirjutanud sellest, miks loodus maalib oma ravimid erksates värvides; kõige rohkem loeb see pimedal ajal, sest just siis muutub taldrikul kõik beežiks.

Kas värvide söömine muudab seda, kuidas inimesed end tunnevad? Seda on otse kontrollitud. Uus-Meremaal jaotati 171 noort täiskasvanut, kes sõid vähe puu- ja köögivilju, 14 päevaks juhuslikult rühmadesse: ühed jätkasid nagu tavaliselt, teised said meeldetuletusi ja vautšereid ning kolmandatele anti lihtsalt iga päev kätte kaks lisaportsjonit värskeid puu- ja köögivilju. Rühmas, kellele puu- ja köögiviljad kätte anti, paranesid elujõud, vaimne õitseng ja motivatsioon [17]. Ja kui majandusteadlased jälgisid 12 385 Austraalia täiskasvanu toidupäevikuid, selgus, et inimesed, kes hakkasid sööma rohkem puu- ja köögivilju, muutusid 24 kuu jooksul õnnelikumaks ja oma eluga rahulolevamaks. Kui päevas lisandus 8 portsjonit, oli eluga rahulolu kasv võrreldav sellega, kui töötu saab tööle [18].

Kõige täpsemad tõendid on kõige tumedamate pigmentide kohta. Antotsüaanid on aroonia, sinise kuslapuu, mustika ja musta sõstra lillakasmustad pigmendid. Üksainus metsmustikajook, milles oli 253 mg antotsüaane, tõstis kaks tundi hiljem positiivset meeleolu 21 noorel täiskasvanul ja 50 lapsel, platseebojook aga mitte [19]. Kui 64 noorukit said sama koguse 4 nädalat iga päev, oli neil pärast seda oluliselt vähem depressioonisümptomeid kui platseebot saanutel [20]. Ja 2025. aasta metaanalüüs, mis võttis kokku 59 randomiseeritud kontrollitud uuringut antotsüaanide ja antotsüaanirikaste toitude kohta, leidis, et paranesid üldine kognitiivne võimekus, visuaal-ruumiline tähelepanu, episoodiline mälu ja töömälu [21].

Põhjas kasvavad mõned nende pigmentide kõige rikkalikumad allikad maailmas. Aroonia värsketes marjades on 100 g kohta 1 480 mg antotsüaane – see on suurim näitaja kõigi toiduainete seas, mida Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi uuring hõlmas [22]. Kui 101 tervet täiskasvanut vanuses 40 kuni 60 võttis topeltpimedas uuringus 24 nädalat iga päev arooniaekstrakti, paranes 90 mg annuse juures nende psühhomotoorne kiirus – nobedus, millega käsi järgib silma ja kavatsust – platseeboga võrreldes oluliselt [23]. Haskap ehk sinine kuslapuu, mis valmib enne maasikaid, sisaldab 79 kuni 93 protsenti oma antotsüaanidest ühe ühendina, tsüanidiin-3-O-glükosiidina, mida on 100 g kohta 68 kuni 649 mg [24]. Topeltpimedas ristuvuuringus meenus 20 täiskasvanule vanuses 62 kuni 81 oluliselt rohkem sõnu 1.5 tundi pärast sinise kuslapuu annuseid, mis sisaldasid 200 ja 400 mg antotsüaane [25]. Me pressime kumbagi marja eraldi: Moon Berry on aroonia ja mitte midagi muud ning Blue North on puhas sinine kuslapuu.

Esiletõstetud toode

Wild Duo – mahe aroonia- ja sinikuslapuumahl 3 L

Seitsekümmend protsenti mahedat arooniat ja kolmkümmend protsenti mahedat sinist kuslapuud, külmpressitud ja ilma ühegi lisandita: põhjamaa kaks kõige tumedamat marja ühes karbis – nendeks kuudeks, mil toidulaud oma värve tagasi vajab.

Osta kohe →

Spektri oranž ots

Kui antotsüaanid on talletatud spektri tume ots, siis C-vitamiin on selle hele ots – ja ühtlasi üks toitainetest, mis on kõige tihedamalt seotud lihtsa tundega, et energiat jätkub. Põhjus peitub biokeemias. C-vitamiini on tööks vaja ensüümidel, mis toodavad noradrenaliini, aju erksussignaali, ja karnitiini – molekuli, mis veab rasva raku jõujaamadesse põlema. Kui varu kahaneb, on väsimus üks esimesi asju, mida inimene märkab.

Uuringud kinnitavad seda. Ühes uuringus osales 35 noort meest: neil, kes sõid 6 nädalat kaks kiivit päevas ja kelle meeleolu oli alguses kõige rohkem häiritud, vähenes see häiritus 38 protsenti, väsimus kahanes 38 protsenti ja reipus kasvas 31 protsenti, samal ajal kui C-vitamiini tase veres tõusis [26]. Platseebokontrolliga uuringus, milles osales 167 madala C-vitamiini tasemega täiskasvanut, viisid kaks kiivit päevas vere C-vitamiini taseme kahe nädalaga küllastuseni ja nendesama kahe nädalaga paranes oluliselt ka heaolu, ühes sellega leevenesid väsimus ja meeleolu häiritus [27]. Ja topeltpimedas uuringus, milles osalesid ebapiisava C-vitamiini tasemega noored täiskasvanud, parandas 4 nädalat võetud C-vitamiini lisand platseeboga võrreldes tähelepanu ja töösse süvenemist ning lühendas reaktsiooniaega keskendumistestis [28].

Läänemere rannikul kiivid ei kasva. Astelpaju kasvab. Euroopa rannikute marjades on 100 g kohta 120 kuni 315 mg C-vitamiini [29] ja pressitud astelpajumahlas umbes 173 mg 100 ml kohta [30]. Atserolas, troopilises kirsis, on seda 100 g värske vilja kohta 1 190 kuni 2 187 mg [31] – suurusjärgu võrra rohkem kui tsitrusviljades. Need ongi kaks vilja, mida me spektri heleda otsa jaoks pressime: Sunthorn on puhas astelpaju ja Red Ray puhas atserola. Väike klaasitäis hommikusöögi kõrvale toob lauale oranži sel tunnil, mil taevas on alles must.

Las õhtu olla pime

Valgusepuuduse teine pool on liiga palju valgust päeva vales otsas. Uuringus, milles osales 116 tervet vabatahtlikku, lükkas tavaline, alla 200-luksine toavalgus magamaminekule eelnevatel tundidel hämara valgusega võrreldes melatoniini eritumise algust edasi 99.0 protsendil inimestest ja lühendas keha melatoniiniööd umbes 90 minuti võrra [32]. Tänapäeva talvepäev on pea peale pööratud: hämarad hommikud ja eredad õhtud, kuigi keha on loodud vastupidise jaoks.

Vana läti rahvakalender teadis seda ilma mõõtmatagi. Mitmel pool olid nädalad Miķeļi ja Mārtiņi ehk mihklipäeva ja mardipäeva vahel veļu laiks, hingedeaeg, mil esivanemaid taas koju oodati [33]. Mārtiņi 10. novembril lõpetas sügise ja alustas talve: põllutööd olid tehtud ja elu kolis tuppa [34]. Ahju ja küünla valgel veedetud õhtu annab kellale täpselt selle sõnumi, mida see ootab. Kui teie ööd on sellegipoolest rahutud, jätkab meie artikkel unest ja teisest ajust sealt, kus see lugu pooleli jääb.

Mida sel nädalal teha

Selleks kõigeks pole vaja ei varustust ega nullist loodud uut päevakava. Vaja on kuut väikest muudatust, enam-vähem sellises tähtsuse järjekorras.

• Kõigepealt hommikuvalgus. Minge õue kohe, kui taevas valgeks läheb. Uuringus kestis jalutuskäik tund aega; pool tundi teel tööle on juba korralik algus.
• Istuge akna äärde. Viige kirjutuslaud – või vähemalt hommikusöök ja lõunapaus – sinna, kuhu päevavalgus teieni ulatub.
• Kui hommikul õue ei saa, võtke appi lamp. Uuringutes kasutatud skeem on 30 minutit 10 000-luksise valgusravilambi ees varsti pärast ärkamist.
• Võtke oktoobrist märtsini D-vitamiini. Põhjamaade soovitus täiskasvanutele on 10 µg päevas; teie D-vitamiini taseme saab arst määrata lihtsa vereanalüüsiga.
• Pange iga päev lauale värvi. Väike klaas tumedat marjamahla, alustuseks 100 ml, või midagi oranži hommikusöögi kõrvale.
• Tehke õhtu hämaraks. Pärast õhtusööki lambid hämaramaks, ekraanid kõrvale – ja küünlad lähevad ka arvesse.

Mis puutub pudeli valikusse, siis on kõik neli allpool nimetatut tehtud ühestainsast taimest – mahedad, külmpressitud ja ilma lisanditeta. Valige värvi ja maitse järgi ning hoidke see, mille te igal hommikul avate, nähtaval kohal.

Üks hoiatus: valgusravilamp ei sobi kõigile, nii et kui teil on bipolaarne häire, mõni silmahaigus, näiteks retinopaatia, glaukoom või katarakt, või kui võtate ravimit, mis muudab teid valgustundlikuks, pidage kõigepealt nõu oma arstiga [11]. Ja kui meeleolu on nädalaid madal või halvab teie argipäeva, on see põhjus minna arsti juurde, mitte põhjus osta lamp.

Baltimaade valgusepuudus lühidalt

Kesktalvel kestab päev 57. põhjalaiuskraadil alla seitsme tunni ja päike loojub enne kella nelja. Kehakell, mida seab silma jõudev valgus, nihkub hilisemaks; meeleolu ja energia järgnevad talle. See, mis aitab, on hästi kontrollitud: hommikune päevavalgus või 10 000-luksine lamp, kirjutuslaud akna ääres, D-vitamiin oktoobrist märtsini, iga päev värvilisi marju ja puuvilju ning hämarad õhtud.

Tagasi akna juurde

Homme kell neli saab aknast jälle peegel ja nii läheb see jaanuarini välja. Miski selles artiklis ei nihuta Riiat lõuna poole. Aga nägu klaasil võib kuuluda inimesele, kes kõndis hallis valguses tööle, kes istub seal, kus päev ta üles leiab, kelle laual on oranži ja lillat ning kes keerab kohe lambid hämaramaks, mitte eredamaks.

Pime aeg on siin pikk ja inimesed on selle keskel hästi elanud juba väga kaua. Kahekümne esimesel detsembril teeb päike pöörde. Järgmisest hommikust alates on iga päev eelmisest natuke pikem.

Korduma kippuvad küsimused

Kui lühike on aasta lühim päev Baltimaades?

Riias kestab lühim päev, 21. detsember, 6 tundi ja 43 minutit: päike tõuseb kell 09:00 ja loojub kell 15:43. Vilniuses kestab see 7 tundi ja 14 minutit, Tallinnas 6 tundi ja 3 minutit ning Helsingis 5 tundi ja 49 minutit. Riias loojub päike 22. novembrist 6. jaanuarini iga päev enne kella 16:00.

Kas valgusravilambid tõesti toimivad?

Jah. Rangete uuringute metaanalüüs leidis, et sesoonse meeleoluhäire ravis on ereda valguse efekti suurus 0.84, mis on võrreldav antidepressantidega [9], ja 96 patsiendi otseses võrdlusuuringus reageeris 67 protsenti igal hommikul 30 minutit kasutatud 10 000-luksisele lambile – täpselt sama suur osa kui fluoksetiinile [10].

Kas Eestis, Lätis või Leedus saab talvepäikesest D-vitamiini?

Ei. Pilvitu talvepäikese käes hoitud nahas ei tekkinud 42. põhjalaiuskraadil novembrist veebruarini ja 52. põhjalaiuskraadil oktoobrist märtsini üldse previtamiini D3 [14]. Balti riikide pealinnad asuvad 54. ja 59. põhjalaiuskraadi vahel, nii et pimedal poolaastal peab D-vitamiin tulema toidust ja toidulisanditest. Põhjamaade soovitus täiskasvanutele on 10 µg päevas [16].

Mis toidud ja joogid pimedal ajal aitavad?

Värvilised. Noortel täiskasvanutel, kes said päevas kaks lisaportsjonit puu- ja köögivilju, paranesid elujõud ja motivatsioon 14 päevaga [17]. Kontrollitud uuringutes on metsmustikas tõstnud meeleolu ning aroonia ja teised antotsüaanirikkad marjad parandanud kognitiivseid näitajaid [19][21][23], C-vitamiinirikkad puuviljad aga on madala C-vitamiini tasemega täiskasvanutel kahe nädalaga vähendanud väsimust ja parandanud heaolu [27]. D-vitamiini annavad rasvane kala ja munad.

Viited

1. Berson DM, Dunn FA, Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002;295(5557):1070–1073. doi:10.1126/science.1067262
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23:147–156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
3. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
4. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041
5. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet. 2002;360(9348):1840–1842. doi:10.1016/S0140-6736(02)11737-5
6. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, Lewy AJ, Goodwin FK, Davenport Y, et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry. 1984;41(1):72–80. doi:10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
7. Magnusson A. An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2000;101(3):176–184. doi:10.1034/j.1600-0447.2000.101003176.x
8. Grimaldi S, Partonen T, Haukka J, Aromaa A, Lönnqvist J. Seasonal vegetative and affective symptoms in the Finnish general population: testing the dual vulnerability and latitude effect hypotheses. Nordic Journal of Psychiatry. 2009;63:397–404. doi:10.1080/08039480902878729
9. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. 2005;162(4):656–662. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656
10. Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, Enns MW, Morehouse R, Michalak EE, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry. 2006;163(5):805–812. doi:10.1176/ajp.2006.163.5.805
11. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums. 2005;10(8):647–663. doi:10.1017/S1092852900019611
12. Wirz-Justice A, Graw P, Kräuchi K, Sarrafzadeh A, English J, Arendt J, et al. 'Natural' light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders. 1996;37:109–120. doi:10.1016/0165-0327(95)00081-X
13. Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, Wang C-H, Zee PC. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(6):603–611. doi:10.5664/jcsm.3780
14. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373–378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
15. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033–1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
16. Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, Christensen JJ, Eneroth H, Erkkola M, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023. doi:10.6027/nord2023-003
17. Conner TS, Brookie KL, Carr AC, Mainvil LA, Vissers MCM. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: a randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(2):e0171206. doi:10.1371/journal.pone.0171206
18. Mujcic R, Oswald AJ. Evolution of well-being and happiness after increases in consumption of fruit and vegetables. American Journal of Public Health. 2016;106(8):1504–1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260
19. Khalid S, Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Reynolds SA, Williams CM. Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients. 2017;9(2):158. doi:10.3390/nu9020158
20. Fisk J, Khalid S, Reynolds SA, Williams CM. Effect of 4 weeks daily wild blueberry supplementation on symptoms of depression in adolescents. British Journal of Nutrition. 2020;124(2):181–188. doi:10.1017/S0007114520000926
21. Micek A, Godos J, Giampieri F, et al. The effect of anthocyanins and anthocyanin-rich foods on cognitive function: a meta-analysis of randomized controlled trials. GeroScience. 2025. doi:10.1007/s11357-025-02008-7
22. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2006;54(11):4069–4075. doi:10.1021/jf060300l
23. Ahles S, Stevens YR, Joris PJ, Vauzour D, Adam J, de Groot E, et al. The effect of long-term Aronia melanocarpa extract supplementation on cognitive performance, mood, and vascular function: a randomized controlled trial in healthy, middle-aged individuals. Nutrients. 2020;12(8):2475. doi:10.3390/nu12082475
24. Rupasinghe HPV, Arumuggam N, Amararathna M, De Silva ABKH. The potential health benefits of haskap (Lonicera caerulea L.): role of cyanidin-3-O-glucoside. Journal of Functional Foods. 2018;44:24–39. doi:10.1016/j.jff.2018.02.023
25. Bell L, Williams CM. A pilot dose–response study of the acute effects of haskap berry extract (Lonicera caerulea L.) on cognition, mood, and blood pressure in older adults. European Journal of Nutrition. 2019;58:3325–3334. doi:10.1007/s00394-018-1877-9
26. Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Vissers MCM. Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science. 2013;2:e24. doi:10.1017/jns.2013.12
27. Conner TS, Fletcher BD, Haszard JJ, Pullar JM, Spencer E, Mainvil LA, et al. KiwiC for Vitality: results of a placebo-controlled trial testing the effects of kiwifruit or vitamin C tablets on vitality in adults with low vitamin C levels. Nutrients. 2020;12(9):2898. doi:10.3390/nu12092898
28. Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, et al. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition. 2022;61(1):447–459. doi:10.1007/s00394-021-02656-3
29. Koskovac M, Cupara S, Kipic M, Barjaktarevic A, Milovanovic O, Kojicic K, Markovic M. Sea buckthorn oil — a valuable source for cosmeceuticals. Cosmetics. 2017;4(4):40. doi:10.3390/cosmetics4040040
30. Guo X, Zhuo L, Feng Y, Lin M, Le TN, Zhao M, Cai H. Bioactive components and functional applications of sea buckthorn: a review. Food Science & Nutrition. 2026;14(8). doi:10.1002/fsn3.72289
31. Moraes FP de, Costa RC, Morais CLM de, Medeiros FGM de, Fernandes TRN, Hoskin RT, Lima KMG de. Estimation of ascorbic acid in intact acerola (Malpighia emarginata DC) fruit by NIRS and chemometric analysis. Horticulturae. 2019;5(1):12. doi:10.3390/horticulturae5010012
32. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
33. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's evening of the shades (Veļu vakars), published on LV portāls, 24 October 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/251756-tupenu-godi-un-velu-vakars-brivdabas-muzeja-2012
34. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's Mārtiņi celebration, published on LV portāls, 7 November 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/252016-martindienas-svinibas-brivdabas-muzeja-2012

See artikkel on hariduslikel eesmärkidel ega ole meditsiiniline nõuanne. Kui teil on diagnoositud haigus, olete rase või võtate regulaarselt ravimeid, rääkige enne söömis- või joomisharjumuste muutmist oma arsti või apteekriga.