1960. aastatel hoidsid füsioloog John Pappenheimer ja tema kolleegid Harvardi meditsiinikoolis kitsi ärkvel. Selle taga oli vana ja pisut moest läinud mõte: väsinud keha pruulib midagi – ainet, mida koguneb seda rohkem, mida kauem me üleval oleme, ja mis teatud piirist alates meid unne tõmbab. Niisiis võtsid teadlased unest ilma jäetud kitsedelt seljaajuvedelikku ja viisid kümnendiku milliliitrit sellest hästi välja puhanud rottide ajju. Vähemalt kuue tunni vältel magasid rotid rohkem ja liikusid vähem [1][2]. Mis iganes selles vedelikus ka oli, selle hulk oli seda suurem, mida kauem kitsi oli ärkvel hoitud – esimese 48 tunni jooksul kasvas see ühtlaselt [2]. Nad andsid sellele nimeks faktor S.

Alles 1982. aastal saadi teada, millest faktor S koosneb. Selleks ajaks oli jaht kandunud kitsedelt inimese uriinile, ja kui puhastatud molekul lõpuks osadeks lahti võeti, osutus see väikeseks glükopeptiidiks, mille koostisosade hulgas olid muraamhape ja diaminopimeliinhape. Mõni biljondik mooli kehakaalu kilogrammi kohta, küüliku ajju viiduna, suurendas sügava aeglase laine une hulka umbes poole võrra [3]. Muraamhape ja diaminopimeliinhape on aga peptidoglükaani – võrgustiku, millest koosneb bakterite rakukest – iseloomulikud ehituskivid.

Teadlased olid selle tähenduse suhtes ettevaatlikud. Hilisemad uuringud täitsid lüngad: kui immuunrakud baktereid seedivad, vabaneb just selliseid kilde, ja keha võtab neid märguandena magama jääda [4]. Üks esimesi uneaineid, mis väsinud loomast eales puhtal kujul eraldati, kandis bakterite sõrmejälgi.

See artikkel räägib sellest vihjest ja sellest, kui kaugele seda mööda on praeguseks jõutud. Kipume und pidama millekski, mida teeb aju – üksi ja pimedas. Uuringud osutavad aga visalt allapoole.

Teine närvisüsteem

Soolestikul on oma närvisüsteem. Anatoomid nimetavad seda enteraalseks närvisüsteemiks: see on sooleseina sisse põimitud katkematu võrk 400–600 miljonist neuronist – neid on seal ligikaudu sama palju kui seljaajus [5]. See suudab seedimist juhtida ilma peast tulevate korraldusteta, ja seepärast ongi käibele jäänud hüüdnimi, mille pani sellele neurobioloog Michael Gershon: teine aju.

Une seisukohalt on oluline keemia, mida see esimese ajuga jagab. Üle 90% keha serotoniinist valmib soolestikus, mitte ajus, ja hiirtel sõltub suur osa sellest toodangust asukatest: spoore moodustavad soolebakterid ärgitavad käärsoole limaskesta rakke seda tootma, mikroobivabadel hiirtel on seda märgatavalt vähem, ja kui neile need bakterid anda, siis tase taastub [6]. Serotoniin on molekul, millest keha valmistab melatoniini, pimedusehormooni – ja ka seda on soolestik täis. Ühe sageli korratud hinnangu järgi on seedekulglas vähemalt 400 korda rohkem melatoniini kui käbinäärmes, mida peetakse selle peakorteriks [7].

Soolestiku serotoniin ja melatoniin teevad kohapealset tööd – liigutavad toitu edasi, peavad aega – ega hõlju niisama üles ajju. Ülespoole viib uitnärv, soolestikust ajutüvesse kulgev kaabel. Ühes palju tsiteeritud katses muutusid hiired, kellele söödeti üht perekonna Lactobacillus tüve, rahulikumaks: nende stressihormooni tõusud jäid väiksemaks ja muutusid retseptorid, millele toimib GABA, aju peamine rahustav signaal – ning mitte midagi sellest ei juhtunud hiirtel, kelle uitnärv oli läbi lõigatud [8]. Sõnum liikus mööda juhet.

Niisiis: teine närvisüsteem, mis jagab esimesega unekeemiat, on sellega otseliini pidi ühenduses ja – seda ei saanud Pappenheimer kuidagi teada – on alaliselt asustatud.

Mida öövahetus sööb

Need asukad on jämesoole biljonid mikroobid, ja nagu iga töötajaskonda, kujundab neidki see, millega neid toidetakse. Neid ei toideta sellega, millega meid. Suhkur, tärklis, rasv ja valk imenduvad juba kõrgemal, peensooles; käärsoolde jõuab see, mida me ise seedida ei suutnud. See tähendab kiudaineid – ja see tähendab värvi.

Kõigepealt kiudained. Soolebakterid kääritavad need lühikese ahelaga rasvhapeteks, millest kõige paremini on uuritud butüraati. 2019. aastal andsid teadlased hiirtele suu kaudu butüraati vabastavat ühendit ja nägid, kuidas nende sügav mitte-REM-uni neljaks tunniks ligi 50% võrra kasvas. Kui butüraati viidi rottidel otse värativeeni – veresoonde, mis kannab maksa kõik, mis soolestikust imendub –, kasvas mitte-REM-uni kuueks tunniks 70% võrra. Naha alla süstituna ei olnud sel aga olulist mõju [9]. Teisisõnu: signaali loetakse teel soolestikust välja. Bakterite toodetud aine, mis on valmistatud õhtusöögi jääkidest ja käsib kehal sügavamalt magada: jälle faktor S, pool sajandit hiljem.

Inimesi on raskem uurida kui hiiri, kuid inimeste andmed kalduvad samas suunas. Unelaboris tehtud uuringus, milles osales 26 täiskasvanut, järgnesid kiudainerikkamatele päevadele ööd, mil une kõige kergemat staadiumi oli vähem ja aeglase laine und rohkem; suurem küllastunud rasva kogus ennustas vähem aeglase laine und ja suurem suhkrukogus sagedasemaid ärkamisi [10].

Seejärel värv. Pigmendid ja tanniinid, mis teevad marjad tumedaks ja hapukaks – polüfenoolid –, on suured ja kohmakad molekulid. Hinnanguliselt imendub peensooles vaid 5–10% sellest, mille alla neelame; ülejäänud 90–95% rändab edasi käärsoolde, kus bakterid selle osadeks lammutavad [11]. Pikka aega paistis see raiskamisena. Nüüd paistab see kohaletoimetamisena.

Põhjamaistest näidetest on kõige paremini uuritud aroonia, Aronia melanocarpa. 12-nädalases topeltpimedas uuringus, milles osales 66 tervet meest, suurendas igapäevane arooniaekstrakt, mis andis 116 mg polüfenoole – sama palju kui 75 g marju –, butüraati tootva bakteriperekonna Anaerostipes arvukust 10.6% võrra, tervetest arooniamarjadest tehtud pulber aga perekonna Bacteroides arvukust 193% võrra; veresoonte talitlus paranes mõlemas rühmas [12]. Teine 12-nädalane uuring, milles osales 102 keskealist meest ja naist, näitas, et aroonia polüfenoolid suurendasid soolemikrobioomi geenirikkust ja kahe butüraati tootva liigi arvukust [13]. Need uuringud olid kavandatud arterite, mitte une uurimiseks, kuid näitavad ahela esimest poolt inimestel: tumedad marjad muudavad seda, kes öövahetuses tööl on. Ja läbilõikeuuringus, mis hõlmas 1,936 Itaalia täiskasvanut, kurtsid need, kelle toidus oli teatud polüfenoole kõige rohkem, halba und harvem [14].

Esiletõstetud toode

Moon Berry – 100% Organic Aronia Juice 1 L

Puhas mahe aroonia, külmpressitud, ilma ühegi lisandita – selle peatüki tume hapukas mari pudelis. Meie valame väikese klaasitäie söögi kõrvale.

Osta kohe →

Kell pimeduses

Mikroobid mitte ainult ei söö. Nad peavad ka aega. Võtke soolestikust iga paari tunni tagant proov, ja kooslus ei ole kordagi sama: liigid tõusevad ja taanduvad päeva jooksul, ja nõndasamuti muutub töö, mida nad teevad. Seda rütmi on leitud nii hiirtel kui ka inimestel ja selle määrab suuresti see, millal peremees sööb. Nihutage hiirte valgustsüklit nii, nagu lennutataks neid edasi-tagasi üle ajavööndite, ja rütm laguneb koost [15].

Samas artiklis on kirjas üks selle valdkonna meeldejäävamaid väikeseid katseid. Kaks inimest andsid väljaheiteproove enne lendu Ameerika Ühendriikidest Iisraeli, selle ajal ja pärast seda. Mikroobivabadel hiirtel, kes said ajavahestressi haripunktis võetud proovid, oli glükoosikoormuse järel kõrgem veresuhkur ja neile kogunes rohkem keharasva kui hiirtele, kes said samade reisijate proovid ajast, mil nood olid juba taastunud [15]. Kaks reisijat on pigem üksikjuhtum kui uuring, kuid see üksikjuhtum on kõnekas: midagi häiritud ööst oli mikroobidesse sisse kirjutatud ja seda sai edasi anda.

Võtke mikroobid sootuks ära, ja uni ise kaotab kuju. Hiired, kellele anti neli nädalat laia toimespektriga antibiootikume, kuni nende soolebakterid olid peaaegu kadunud, magasid puhkefaasis vähem ja aktiivses faasis rohkem ning libisesid sagedamini ühest unestaadiumist teise; nende soolesisus oli serotoniini ja B6-vitamiini varu kokku kuivanud [16]. Nad magasid endiselt. Nad lihtsalt ei maganud enam nagu loomad, kes teavad, mis kell on.

Soolestik on niisiis ühtaegu nii kell kui ka köök – kell, mille panevad õigeks söögiajad ja mis omakorda aitab ülejäänud kehale öelda, kus kohas 24 tunni sees parajasti ollakse.

Mida lühike öö allpool korda saadab

Liin töötab mõlemas suunas. Kui soolestik kujundab ööd, siis kujundab öö ka soolestikku – ja kiiresti.

Rootsis tehtud ristuvkatses magas 9 tervet noort meest kahel ööl ligikaudu neli tundi öö kohta ja teisel korral ligikaudu kaheksa tundi. Juba pärast kaht lühikest ööd oli nende soolebakterite tasakaal nihkunud – hõimkondade Firmicutes ja Bacteroidetes suhe oli suurenenud – ja nende insuliinitundlikkus oli söögi järel umbes viiendiku võrra väiksem [17]. (Mida see järgmise pärastlõunaga teeb, sellest kirjutasime artiklis Kella kolme mõõn.)

Hiired näitavad, kuhu viib pikem halbade ööde jada. Neli nädalat katkendlikku und – hiiri aeti ikka ja jälle üles, kuid päriselt unest ilma ei jäetud kordagi – muutis nende soolekooslusi, tegi sooleseina nähtavasti läbilaskvamaks ning tõi kaasa rasvkoe põletiku ja insuliinitundlikkuse languse. Kui häiritud unega hiirte mikroobid siirati mikroobivabadele hiirtele, kordusid samad leiud. Ja pärast kaht nädalat normaalset und olid mikroobide muutused tagasi pöördunud [18].

See viimane üksikasi annab lootust ja klapib sellega, mida nähakse tavalist elu elavate inimeste puhul. Kui 26 noort meest kandsid 30 päeva unemonitori, magasid kõige tõhusamalt ja olid öösel kõige vähem ärkvel need, kelle soolemikrobioom oli kõige mitmekesisem [19]. Korrelatsioon ei ütle, kumb oli enne. Ringi loogika järgi pole sel suurt tähtsustki: magage paremini, ja soolekooslus taastub; toitke soolekooslust, ja unel on rohkem, millega töötada. See on ring, ja ringi saab astuda igast kohast.

Koristaja, kes töötab ainult tühja kõhuga

Tutvuda tuleb veel ühe öötöötajaga, ja tema on mehaaniline, mitte mikroobne. Kui magu ja peensool on mõnda aega tühjad olnud, algab maos tugevate kokkutõmmete laine, mis läbib peensoole kogu pikkuses ja pühib jäägid enda ees minema. Füsioloogid nimetavad seda migreeruvaks motoorseks kompleksiks. Inimestel kordub see pühkimine iga 90–120 minuti järel nii kaua, kuni paast kestab, ja see katkeb hetkel, mil me sööma hakkame [20][21]. Kui see üles ütleb, hakkavad bakterid vohama peensooles, kuhu nad ei kuulu [20].

Öö on pikim paast, milleni enamik meist küünib, ja seega koristaja peamine vahetus – kui just õhtusöök hiljaks ei jää. Ja hiline söögikord ei piirdu pühkimise edasilükkamisega. Ühes ristuvuuringus sõid 20 tervet vabatahtlikku sama õhtusööki kas kell 18:00 või 22:00 ja läksid magama kell 23:00. Pärast hilist õhtusööki oli nende veresuhkru tipp umbes 18% kõrgem, öö jooksul põletasid nad toidurasva umbes 10 protsendipunkti võrra vähem ja nende kortisoolitase püsis kõrgem [22]. (Kortisool keskööl on omaette teema; sellest kirjutasime artiklis Tiiger, kes kunagi ei lahku.)

Ka maol on oma arvamus. Jaapani uuringus, milles osales 147 reflukshaigusega ja 294 ilma selleta inimest, olid neil, kes läksid magama kolme tunni jooksul pärast õhtusööki, refluksi šansid enam kui seitse korda suuremad kui neil, kes ootasid neli tundi või kauem [23]. Täis kõhuga pikali heitmine on sõna otseses mõttes ülesmäge rühkimine.

Ka see, kui kiiresti magu tühjeneb, ei ole kivisse raiutud. Topeltpimedas uuringus, milles osales 24 tervet vabatahtlikku, lühendas tund enne sööki võetud 1,200 mg ingverit poole võrra aega, mis kulus mao pooleldi tühjenemiseks – 13.1 minutit platseebo 26.7 minuti vastu [24]. See oli küll kuivatatud ingver kapslites, mitte mahl, kuid see ongi vana köögitarkus – ingver õhtusöögi juurde –, nüüd ära mõõdetuna.

Esiletõstetud toode

Golden Blend – Organic Apple, Ginger, Turmeric & Lemon Juice 3 L

Mahe õun, ingver, kurkum ja sidrun, külmpressitud, ilma lisatud suhkruta – kast, mille avame varajase õhtusöögi ajal, enne kui köök ööseks suletakse.

Osta kohe →

Mida sel nädalal teha

Miski sellest ei nõua uut elu. Vaja on pisut teistsugust õhtut – ja seda seitse päeva järjest.

1. Sulgege köök kolm tundi enne magamaminekut. Kui tuli kustub kell 23:00, lõpeb õhtusöök hiljemalt kell 20:00. Kõigest siin kirjeldatust on just selle muudatuse taga kõige rohkem inimuuringute tõendeid.
2. Pange õhtusöögitaldrikule kiudaineid. Rukkileib, oder, kaer, läätsed, oad, kapsas. Mahl ei ole koht, kus kiudained elavad – need elavad terves taimes.
3. Lisage iga päev midagi tumedat. Polüfenoolid on see, mida marjamahl tõepoolest sisaldab. Aroonia on hapukas ja parkaineterohke, seepärast alustame meie nii, et joome lõuna- või õhtusöögi kõrvale 100 ml mahla Moon Berry, mitte täit klaasi tühja kõhu peale.
4. Sööge samadel kellaaegadel, ka nädalavahetusel. Mikroobide kella panevad õigeks söögikorrad, ja see kell eelistab korrapärast ajakava.
5. Andke ööle tõeline paast. Kaksteist tundi õhtusöögi lõpu ja hommikusöögi vahel jätab koristajale aega mitmeks täielikuks pühkimisringiks.
6. Võtke ingverit õhtusöögi ajal, mitte pärast seda. Klaas mahla Golden Blend söögilauas või lusikatäis mahla Root Boost soojas vees vahetult enne sööki.

Uni ja soolestik lühidalt

Uni ja soolestik reguleerivad teineteist. Soolebakterid muudavad kiudained signaalideks, näiteks butüraadiks, mis loomkatsetes und süvendab, ning nad hoiavad ööpäevarütmi, mille panevad paika söögiajad. Lühikesed ööd löövad nad rivist välja juba mõne päevaga. Kiudained, tumedad marjad, korrapärased söögiajad ja õhtusöök, mis lõpeb kolm tundi enne magamaminekut, toetavad mõlemat.

Üks hoiatus: kui te võtate antikoagulante, kui teil on refluks või diagnoositud soole- või unehäire või kui olete rase, pidage arsti või apteekriga nõu, enne kui lisate oma õhtutesse ingveri või hapukad mahlad.

Tagasi kitsede juurde

Pappenheimer läks väsimuse ainet otsima ajust, ja see, mida tema töörühm viisteist aastat hiljem käes hoidis, oli ehitatud nagu bakteri kild. Kulus veel üks põlvkond, enne kui nähtavale tuli ülejäänu: teine närvisüsteem, aega pidavad mikroobid, maksa lävel loetav butüraat ja koristaja, kes ootab, et köök suletaks.

Uni ei ole miski, mida teeb pea, samal ajal kui keha ootab. See on vahetuse üleandmine. Päevane vahetus lõpetab töö; tööle asub teine, palju vanem töötajaskond. Meie osa on väike ja glamuurita – toita neid hästi, lõpetada õhtusöök vara, kustutada tuli – ja lasta siis öövahetusel oma tööd teha. Kui aga raskusi valmistab uni ise, leiate laiema pildi artiklist Kui uni ei tule.

Korduma kippuvad küsimused

Kas soolestiku tervis mõjutab tõesti und?

Tõendite järgi on need kaks seotud mõlemas suunas. Hiirtel hägustab soolebakterite eemaldamine antibiootikumidega tavapärase päeva ja öö unemustri [16] ning soolebakterite toodetud butüraat suurendab sügava une hulka [9]. Inimestel käib mitmekesisem soolemikrobioom käsikäes tõhusama unega [19] ja soolebakterite tasakaalu nihutamiseks piisab kahest lühikesest ööst [17].

Mida peaksime õhtul sööma, et paremini magada?

Õhtusööki, mille keskmes on kiudained – täisteravili, kaunviljad, köögiviljad – ning milles on vähe küllastunud rasva ja suhkrut. Unelaboris tehtud uuringus, milles osales 26 täiskasvanut, ennustas suurem kiudainekogus rohkem aeglase laine und, suurem suhkrukogus aga sagedasemaid ärkamisi [10]. Lisage päeva jooksul polüfenoolirikkaid tumedaid marju ja lõpetage söömine umbes kolm tundi enne magamaminekut.

Kas probiootikumid aitavad magada?

Tagasihoidlikult, ja sedagi inimeste endi hinnangul. 2020. aasta metaanalüüs, mis hõlmas 14 uuringut, leidis, et probiootikumid parandasid inimeste enda hinnatud und Pittsburghi unekvaliteedi indeksi järgi 0.78 punkti võrra, objektiivsed unemõõtmised aga ei muutunud [25]. Meie alustaksime sellest, et toidaksime baktereid, kes on juba kohal: kiudainete ja polüfenoolidega, iga päev.

Kui kaua enne magamaminekut peaksime söömise lõpetama?

Vähemalt kolm tundi; neli on parem. Magamaminek kolme tunni jooksul pärast õhtusööki oli seotud enam kui seitse korda suuremate refluksi šanssidega kui neljatunnine või pikem ootamine [23], ning kell 22:00 söödud õhtusöök tõstis öist veresuhkru tippu umbes 18% võrra, võrreldes sama toiduga kell 18:00 [22].

Viited

1. Pappenheimer JR, Miller TB, Goodrich CA. Sleep-promoting effects of cerebrospinal fluid from sleep-deprived goats. Proc Natl Acad Sci USA. 1967;58(2):513–517.
2. Fencl V, Koski G, Pappenheimer JR. Factors in cerebrospinal fluid from goats that affect sleep and activity in rats. J Physiol. 1971;216(3):565–589.
3. Krueger JM, Pappenheimer JR, Karnovsky ML. The composition of sleep-promoting factor isolated from human urine. J Biol Chem. 1982;257(4):1664–1669.
4. Krueger JM, Opp MR. Sleep and microbes. Int Rev Neurobiol. 2016;131:207–225.
5. Furness JB. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):286–294.
6. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276.
7. Chen CQ, Fichna J, Bashashati M, Li YY, Storr M. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J Gastroenterol. 2011;17(34):3888–3898.
8. Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(38):16050–16055.
9. Szentirmai É, Millican NS, Massie AR, Kapás L. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Sci Rep. 2019;9:7035.
10. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24.
11. Cardona F, Andrés-Lacueva C, Tulipani S, Tinahones FJ, Queipo-Ortuño MI. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. 2013;24(8):1415–1422.
12. Istas G, Wood E, Le Sayec M, et al. Effects of aronia berry (poly)phenols on vascular function and gut microbiota: a double-blind randomized controlled trial in adult men. Am J Clin Nutr. 2019;110(2):316–329.
13. Le Sayec M, Xu Y, Laiola M, et al. The effects of Aronia berry (poly)phenol supplementation on arterial function and the gut microbiome in middle aged men and women: Results from a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2022;41(11):2549–2561.
14. Godos J, Ferri R, Castellano S, et al. Specific dietary (poly)phenols are associated with sleep quality in a cohort of Italian adults. Nutrients. 2020;12(5):1226.
15. Thaiss CA, Zeevi D, Levy M, et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014;159(3):514–529.
16. Ogawa Y, Miyoshi C, Obana N, et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep. 2020;10:19554.
17. Benedict C, Vogel H, Jonas W, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016;5(12):1175–1186.
18. Poroyko VA, Carreras A, Khalyfa A, et al. Chronic sleep disruption alters gut microbiota, induces systemic and adipose tissue inflammation and insulin resistance in mice. Sci Rep. 2016;6:35405.
19. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394.
20. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, Tack J. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271–285.
21. Takahashi T. Mechanism of interdigestive migrating motor complex. J Neurogastroenterol Motil. 2012;18(3):246–257.
22. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers — a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789–2802.
23. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633–2636.
24. Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, et al. Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008;20(5):436–440.
25. Irwin C, McCartney D, Desbrow B, Khalesi S. Effects of probiotics and paraprobiotics on subjective and objective sleep metrics: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1536–1549.

See artikkel on hariva sisuga ega ole meditsiiniline nõuanne. Kui teil on diagnoositud haigus, kui olete rase või võtate regulaarselt ravimeid, pidage enne toitumise muutmist nõu oma arsti või apteekriga.