2012. aastal viis Loughborough' ülikooli unelaboratoorium Inglismaa Midlandsis läbi katse, mille tunneb ära igaüks, kes on kunagi istunud kella kahe koosolekul. Kaksteist noort meest, kes kõik olid pärast viietunnist ööd teadlikult unevõlas, sõid lõunat ja sõitsid seejärel kaks tundi simulaatoril mööda üksluist teed. Ühel päeval oli lõuna kerge, umbes 305 kilokalorit. Teisel päeval raske, umbes 922, kolm korda rohkem rasva ja kaks korda rohkem süsivesikuid. Pärast rasket lõunat kaldusid juhid sagedamini oma sõidurajalt välja ja nende ajulainetes oli rohkem seda aeglast aktiivsust, mis eelneb uinumisele [1]. See oli väike uuring ja mehed olid juba alguses väsinud. Kuid autorite järeldus on see osa, mis väärib meelespidamist: raske lõuna oli „süvendanud olemasolevat unisust“. Unisus oli juba kohal. Lõuna tegi selle hullemaks.

Septembri teiseks nädalaks on enamik meist tagasi siseruumidesse kolinud; sellest aastapöördest kirjutasime artiklis Üleandmine. Pärastlõuna, mis juulis oli ujumine mõnes Riia lähedases järves, on nüüd kalendriplokk, kus on peale teie veel neli inimest, ja kuskil kella kolme paiku ei lähe lause, mida te loete, enam sisse. Levinud seletus on suhkrukrahh: lõuna kergitas teie veresuhkru lakke, insuliin lõi üle ja te sõidate nüüd tühja paagiga. See lugu ei ole päris vale. See on poolik, ja aus pilt on kasulikum kui lihtne.

Mõõn, mis lõunat ei vaja

Pärastlõunane mõõn oli teis juba enne lõunat. Uneuurijad nimetavad seda lõunajärgseks mõõnaks, ja Timothy Monki 2005. aasta ülevaade ajakirjas Clinics in Sports Medicine võttis aastakümnete töö kokku ühe hoolika lausega: see „on tõeline nähtus, mis võib esineda ka siis, kui inimene ei ole lõunat söönud ega tea, mis kell on“ [2]. Sama hoolikas oli Monk selle suuruse suhtes. See ilmneb, kirjutas ta, „mõne sooritusnäitaja ja mõne inimese puhul“. See ei ole universaalne ega tohutu. Kuid selle „juured on inimese bioloogias“ ja „süsivesikuterikas lõuna süvendab seda“, mitte ei põhjusta.

Kuhu need juured ulatuvad? Kahte kohta. Esimene on kell. Alexander Borbély une kaheprotsessimudel, mis avaldati esmakordselt 1982. aastal ja mida autorid 2016. aastal uuesti üle vaatasid, kirjeldab unesurvet kahe jõu summana: homöostaatiline protsess, mis kasvab seda enam, mida kauem te ärkvel olete, ja tsirkadiaanne protsess, mida juhib aju peakell ja mis tõuseb ning langeb umbes 24-tunnise graafiku järgi [3]. Esimesega kõige tihedamalt seotud molekul on adenosiin, aju energiakulu kõrvalsaadus, mis päeva jooksul koguneb ja surub und soodustavatele närviringetele, kuni see öö jooksul ära puhastatakse.

Teine on väiksem rütm suure sees. 2009. aastal sobitasid Frederik Bes ja kolleegid unekalduvuse matemaatilise mudeli katseandmetega ja leidsid, et kõveral on „teisene tõus, mille tipp on pärast keskpäeva“ – uinakutsoon, mille suurus sõltub sellest, millal te eelmisel ööl magasite [4]. Siestakultuurid ei mõelnud siestat välja. Nad panid seda tähele. Nii et pärastlõuna keskpaigaks on teis mitme tunni jagu kogunenud adenosiini, tsirkadiaanne madalseis ja teisene rütm, mis kõik nügivad teid une poole. Lõuna tuleb kõige selle otsa.

Mida söök lisab

Kui te sööte süsivesikuid, olgu leiva, riisi, õuna või klaasi mahla kujul, lagundatakse need glükoosiks, mis imendub verre. Kõhunääre vabastab insuliini, hormooni, mis annab lihas-, maksa- ja rasvarakkudele käsu see glükoos vastu võtta. Veresuhkur tõuseb esimese poole tunni kuni tunni jooksul, saavutab tipu ja langeb, kui insuliin oma tööd teeb, jõudes tavaliselt kahe-kolme tunniga algtasemele tagasi. Selle kõvera kõrgus ja kuju sõltuvad sellest, kui palju süsivesikuid oli, kui kiiresti need saabusid, mida veel söögis oli – ja, nagu selgub, sellest, kes te olete.

Viimast punkti rõhutas jõuliselt PREDICT 1 uuring, mille Sarah Berry, Tim Spector ja kolleegid avaldasid 2020. aastal ajakirjas Nature Medicine [5]. Nad andsid 1,002 inimesele Ühendkuningriigis, kellest paljud olid kaksikud, ühesuguseid testsööke, mõõtsid kaks nädalat pidevalt nende glükoosi väikese anduriga käsivarrel ja kordasid protokolli 100 inimesega Ameerika Ühendriikides. Vastused samale söögile erinesid inimeste vahel glükoosi puhul 68 protsenti ja vererasvade puhul 103 protsenti. Söögi makrotoitained seletasid glükoosivastuse erinevusest umbes 15 protsenti, soolestiku mikrobioom umbes 6 protsenti ja geenid, isegi kaksikute abiga, alla 10 protsendi. Kaks kolleegi, kes söövad sama sööklalõunat, saavad erinevad glükoosikõverad, ja kumbki ei suuda oma kõverat menüü põhjal ette öelda.

Mõõn ja küpsisekarp

Pärastlõuna jaoks ei ole oluline tipp, vaid see, mis järgneb. Insuliin ei lülitu välja samal hetkel, kui glükoos on algtasemele tagasi jõudnud, ja mõnel inimesel langeb kõver pärast mõnda sööki mõneks ajaks algtasemest allapoole, enne kui rahuneb. See on levinud loo „krahh“, ja sama uurimisrühm kontrollis, kas see on tõeline ja kas see midagi loeb.

2021. aastal avaldasid Patrick Wyatt ja PREDICTi meeskond ajakirjas Nature Metabolism analüüsi 1,070 inimesest, kes kandsid pidevaid glükoosimonitore, süües 8,624 standardiseeritud sööki ja 71,715 omal valikul sööki [6]. Mõõna defineerisid nad kui madalaimat glükoosinäitu kaks kuni kolm tundi pärast söömist, protsendina inimese algtasemest allpool. Standardiseeritud söökide lõikes jäi keskmine mõõn olenevalt söögist umbes 4 kuni 31 protsenti algtasemest allapoole, suure hajuvusega inimeste vahel. Mõõdukas langus, mitte kuristik. Ja ometi ennustas see käitumist. Inimesed suurima mõõnaga veerandis tundsid kahe-kolme tunni möödudes suuremat nälga, haarasid järgmise söögi järele umbes 24 minutit varem ning sõid järgmise tunni jooksul umbes 75 kilokalorit ja päeva jooksul 312 kilokalorit rohkem kui väikseima mõõnaga veerand. Mõõn ennustas neid asju paremini kui tipp.

Kaks aususe märkust. Korrelatsioonid olid tõelised, kuid väikesed, 0.16 ja 0.27 vahel; mõõn on üks sisend paljudest. Ja see, mida ta ennustas, oli nälg, mitte unisus; uuring ei mõõtnud erksust, nii et „suhkrukrahh teeb uniseks“ on järeldus, mitte leid. Pange pooled kokku: tsirkadiaanne madalseis teeks teid kella kolme ajal uimaseks, mida te ka ei sööks; lõuna, mis glükoosi kõigutab, lisab mõõduka mõõna, mis teeb näljaseks; raske lõuna tegi Loughborough' juhtidel unisuse hullemaks. Kella 3 küpsis on koht, kus need lood kokku saavad.

Miks sama suhkur käitub õunas ja klaasis erinevalt

See on osa, mis puudutab meid otseselt, sest see, mida me teeme, on mahl, ja mahl on puuviljasuhkur vedelal kujul. Külmpressimine säilitab puuvilja maitse ja keha, ja sellepärast me seda teemegi (oleme kirjutanud sellest, mida pressimine teeb ja mida ta ei tee). Kiudaineid see tagasi ei pane. Seega tasub teada, mida kiudained tegid.

Kõige puhtam tõestus on peaaegu viiskümmend aastat vana. 1977. aastal andsid Gerald Haber ja Kenneth Heaton Bristolis kümnele tervele vabatahtlikule samad 60 grammi süsivesikuid tervete õunte, õunapüree või õunamahla kujul [7]. Mahla sai juua üksteist korda kiiremini, kui õunu süüa jõuti, ja isegi ühtlustatud tempos oli see märgatavalt vähem täitev. Veresuhkru tõus oli kõigi kolme puhul sarnane. Erines langus: mahla järel tuli, autorite sõnul, „silmatorkav tagasilangus“ allapoole algtaset, püree järel väiksem, tervete õunte järel puudus see üldse, ja insuliin tõusis mahla ja püree järel kõrgemale kui terve puuvilja järel. Suhkur oli sama. Õuna struktuur oli see, mis seda pidurdas.

See on argument üksiku mahlaklaasi vastu kella kolme ajal, ja me eelistame selle ise välja öelda. See ei ole argument mahla vastu, sest loo teine pool on see, mis juhtub, kui magus vedelik saabub osana söögist.

Soome uurimisrühm näitas 2011. aasta uuringus ajakirjas British Journal of Nutrition, kui palju loeb ülejäänud taldrik [8]. Üksteist tervet inimest sõid kartuliputru kas üksi või koos kanafilee, rapsiõli ja salatiga. Üksi oli kartuli glükeemiline indeks 108, kõrgem kui puhtal glükoosil. Kana, õli ja salatiga sai sama kartul tulemuseks 54; osade põhjal arvutades oleks ennustus olnud 103.

Peale seltskonna loeb ka järjekord. 2015. aastal ajakirjas Diabetes Care avaldatud raportis andsid Alpana Shukla ja kolleegid Weill Cornellist üheteistkümnele 2. tüüpi diabeediga inimesele kahel korral ühesuguse 628-kilokalorise söögi leivast, apelsinimahlast, grillkanast, salatist ja brokolist [9]. Ühel päeval sõid nad leiva ja jõid mahla kõigepealt; teisel päeval viimasena. Süsivesikud viimasena tähendas 30 minuti möödudes 28.6 protsenti, 60 minuti möödudes 36.7 protsenti ja kahe tunni möödudes 16.8 protsenti madalamat veresuhkrut, ning kahe tunni insuliin oli peaaegu poole väiksem. Üksteist diabeediga inimest on väike, spetsiifiline rühm, ja tervel inimesel on mõju tõenäoliselt väiksem. Kuid suund on see, kuhu iga segasöögi uuring osutab: klaas puuviljasuhkrut, mis juuakse pärast salatit ja valku, on füsioloogiliselt teine sündmus kui sama klaas üksi laua taga.

Kümme minutit jalul

Kolmas kang on see, mida te teete poole tunni jooksul pärast lõunat, ja siin on tõendid ebatavaliselt praktilised.

2016. aastal viisid Andrew Reynolds ja Jim Mann Otago ülikoolist läbi ajakirjas Diabetologia avaldatud randomiseeritud ristuuringu 41 inimesega, kellel oli 2. tüüpi diabeet ja kelle keskmine vanus oli 60 [10]. Kaks nädalat kõndisid nad 30 minutit päevas siis, kui ise soovisid; teised kaks nädalat kümme minutit pärast iga põhisööki. Kõndimise kogumaht oli sama. Söögijärgne ajastus alandas söögijärgset veresuhkrut kokku 12 protsenti ja õhtusöögi järel 22 protsenti.

See ei pea olema päris jalutuskäik. Aidan Buffey ja kolleegide 2022. aasta metaanalüüs Limericki ülikoolist ajakirjas Sports Medicine koondas seitse ristuuringut, kus inimesed kas istusid terve päeva või katkestasid istumise seismise või kerge kõndimisega, tavaliselt kaks kuni viis minutit iga kahekümne või kolmekümne minuti järel [11]. Seismine vähendas söögijärgset glükoosi veidi; kerge kõndimine mõõdukalt, standardiseeritud efekt umbes 0.7, ja insuliin langes sarnaselt. Töötav lihas võtab glükoosi vastu, ootamata insuliini korraldust – sellepärast loeb ajastus: kõnd peab toimuma siis, kui glükoos alles saabub.

Üks vanem kang kerkib rahvatarkuses ikka ja jälle esile: äädikas. 2004. aastal andis Carol Johnston Arizona osariigi ülikoolist 20 grammi õunasiidriäädikat vees enne 87 grammi süsivesikuid sisaldavat bageli ja apelsinimahla sööki üheteistkümnele insuliiniresistentsusega inimesele, kümnele 2. tüüpi diabeediga inimesele ja kaheksale kontrollisikule [12]. Insuliinitundlikkus selle söögi suhtes paranes insuliiniresistentses rühmas 34 protsenti ja diabeedirühmas 19 protsenti, viimane jäi statistilisest olulisusest napilt maha; 2017. aasta metaanalüüs nendest uuringutest järeldas, et äädikas koos söögiga võib glükoosi- ja insuliinivastust pehmendada [13]. Väikesed rühmad, üks söök. Kuid kaste salatil, mille te esimesena sööte, ei ole mingi ohverdus.

Kohviküsimus

Enamik inimesi lahendab kella kolme kofeiiniga, ja farmakoloogia on korras: see blokeerib adenosiini, mis on hommikust saadik kogunenud. Konks on poolestusajas. 2013. aastal andis Christopher Drake'i meeskond Henry Fordi unekeskuses Detroidis kaheteistkümnele tervele magajale eraldi öödel 400 milligrammi kofeiini, umbes kaks kuni kolm tassi, kas magamaminekul, kolm tundi enne või kuus tundi enne seda, võrreldes platseeboga [14]. Kõik kolm ajastust rikkusid und. Isegi doos kuus tundi enne magamaminekut lühendas objektiivselt mõõdetud und rohkem kui tunni võrra, ja osalejad ei pannud seda tähele. Kella kolme kohv inimesele, kes läheb magama kell kümme, jääb selle akna sisse. Järgmise päeva adenosiin alustab kõrgemalt tasemelt, mõõn tuleb varem, kohv tuleb varem, ja ring sulgub. Sama ringi kirjeldasime stressi poolelt artiklis Tiiger, kes kunagi ei lahku; pärastlõuna on koht, kus need kaks kokku saavad.

Mida sel nädalal teha

Miski siin ei nõua millegi ostmist.

Leppige madalseisuga. Osa kella kolme tundest on kell, mitte lõuna [2][4]. Pange lugemine, kirjutamine ja otsused enne kella ühte ning kõned ja asjaajamised pärast seda.

Ehitage taldrik õiges järjekorras. Kõigepealt köögiviljad, siis valk, ning leib, kartul ja kõik magus viimasena [9]. Tehke keskmine käik päris käiguks, sest valk ja rasv siluvad järgnevate süsivesikute kõverat [8]. Sorts äädikat esimesel käigul ei maksa midagi [12].

Liikuge pärast söömist kümme minutit. Mitte trenn; jalutuskäik maja teise otsa, postkontorisse, ümber kvartali. Glükoos saabub poole tunni jooksul pärast sööki ja töötav lihas võtab selle otse vastu [10][11]. Järgmise kõne ajal seismine on parem kui istumine; kõne ajal kõndimine veel parem.

Pange mahl söögi kõrvale, mitte selle asemele. Klaas mahla tühja kõhuga kella kolme ajal on puuviljasuhkur ilma kiudaineteta ja ilma milletagi, mis seda pidurdaks [7]. Sama klaas, väike, 100 kuni 150 milliliitrit, joodud lõuna lõpus pärast salatit ja valku, jõuab sööki, mida juba aeglaselt seeditakse [8][9]. Sinna paneksime meie omad: Golden Blend, 82 protsenti õuna koos ingveri, kurkumi ja sidruniga, magustoidu asemele; või Ruby Root, 70 protsenti arooniat ja 30 protsenti peeti, pigem hapukas kui magus, pärast raskemat sööki. Kui see, mida te kella kolme ajal tahate, on külm ja puhas vedelik, mis ei ole ei kohv ega suhkur, siis Hello Aloe on 99.7 protsenti aloe vera geeli koos näpuotsatäie sidrunhappega – meie valikus kõige lähedasem asi iseloomuga veele.

Tõmmake kofeiinipiir. Lugege magamaminekuajast kuus tundi tagasi ja tehke sellest viimane kohv [14]: kell viis, kui magama minnakse üheteistkümnest, kell kolm, kui üheksast. Kui jätate alles ühe pärastlõunase kohvi, olgu see varajane, kohe pärast lõunat, kus see kohtub madalseisuga, mitte padjaga.

Üks hoiatusrida: kui teil on diabeet või prediabeet või te võtate veresuhkrut alandavaid ravimeid, siis kõndimise ja äädika leiud pärinevad just nende rühmade uuringutest ja need tasub enne rutiini muutmist läbi rääkida sellega, kes teie ravi juhib.

Pärastlõunane mõõn lühidalt

Kella 3 mõõn on osalt tsirkadiaanne – unesurve teisene tõus, mis toimub ka ilma lõunata – ja osalt söök. Pidev glükoosimonitooring näitab, et söögijärgsed langused on mõõdukad ja individuaalsed, kuid ennustavad nälga. Köögiviljade ja valgu söömine enne süsivesikuid ning kümneminutiline kõnd pärast söömist siluvad kõverat.

Tagasi järve äärde

Loughborough' juhid olid unised juba enne söömist; lõuna otsustas ainult, kui unised. See on kogu lugu. Järves ujumine ei parandanud juulis pärastlõunat millegi pärast, mis vees oli. See parandas selle, sest te tõusite laua tagant, kõndisite kaldale, liikusite kakskümmend minutit ja tulite tagasi kehasse, mis oli vaikselt oma glükoosiga toime tulnud, kui te tähele ei pannud. Koosolek ei lähe kuhugi. Kuid kõnd söökla ja koosolekuruumi vahel on ikka teie oma, salat läheb ikka esimesena, ja klaas, kui see on, läheb söögi kõrvale.

Korduma kippuvad küsimused

Kas pärastlõunase mõõna põhjustab veresuhkur?

Ainult osaliselt. 2005. aasta ülevaade leidis, et lõunajärgne mõõn esineb ka inimestel, kes ei ole lõunat söönud, sest unekalduvusel on varasel pärastlõunal teisene tõus [2][4]. Raske lõuna teeb selle hullemaks: 12 osalejaga sõidu-uuringus põhjustas 922-kilokalorine lõuna rohkem rajalt kaldumist kui 305-kilokalorine [1].

Kas suhkrukrahh pärast lõunat on päriselt olemas?

Langus algtasemest allapoole on tõeline, kuid mõõdukas. 1,070 glükoosimonitori kandnud inimese seas jäi keskmine kahe kuni kolme tunni mõõn olenevalt söögist umbes 4 kuni 31 protsenti algtasemest allapoole, ja suurima mõõnaga inimesed sõid päeva jooksul umbes 312 kilokalorit rohkem kui väikseimaga [6]. Uuring mõõtis nälga, mitte unisust.

Kas kõndimine pärast söömist alandab veresuhkrut?

Jah, kui see toimub varsti pärast sööki. Kahenädalases ristuuringus 41 inimesega, kellel oli 2. tüüpi diabeet, alandas kümme minutit kõndimist pärast iga sööki söögijärgset glükoosi 12 protsenti võrreldes sama kõndimisega suvalisel ajal [10]. 2022. aasta metaanalüüs seitsmest uuringust leidis, et abi oli isegi kahe kuni viie minuti pikkustest kergetest jalutuskäikudest [11].

Kas puuviljamahl on veresuhkrule halb?

Üksi tühja kõhuga on see puuviljasuhkru kiireim vorm: 1977. aasta katses tekitas õunamahl tervete õunte asemel glükoosi tagasilanguse ja kõrgema insuliini [7]. Koos söögiga käitub see teisiti: köögiviljade ja valgu söömine enne süsivesikuid vähendas ühes väikeses uuringus glükoositõusu kuni 37 protsenti [9].

Viited

1. Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving: effects of meal size. Physiol Behav. 2012;105(4):1088–1091. doi:10.1016/j.physbeh.2011.11.025
2. Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med. 2005;24(2):e15–e23. doi:10.1016/j.csm.2004.12.002
3. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131–143. doi:10.1111/jsr.12371
4. Bes F, Jobert M, Schulz H. Modeling napping, post-lunch dip, and other variations in human sleep propensity. Sleep. 2009;32(3):392–398. doi:10.1093/sleep/32.3.392
5. Berry SE, Valdes AM, Drew DA, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nat Med. 2020;26(6):964–973. doi:10.1038/s41591-020-0934-0
6. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523–529. doi:10.1038/s42255-021-00383-x
7. Haber GB, Heaton KW, Murphy D, Burroughs LF. Depletion and disruption of dietary fibre: effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. Lancet. 1977;2(8040):679–682. doi:10.1016/S0140-6736(77)90494-9
8. Hätönen KA, Virtamo J, Eriksson JG, Sinkko HK, Sundvall JE, Valsta LM. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal. Br J Nutr. 2011;106(2):248–253. doi:10.1017/S0007114511000080
9. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429
10. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
11. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765–1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
12. Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281–282. doi:10.2337/diacare.27.1.281
13. Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1–9. doi:10.1016/j.diabres.2017.01.021
14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. doi:10.5664/jcsm.3170

See artikkel on hariv ega ole meditsiiniline nõuanne. Kui olete rase, toidate last rinnaga, võtate retseptiravimeid või ravite diagnoositud haigust, pidage enne muudatuste tegemist nõu oma arsti või apteekriga.