Granaatõuna mõju tervisele — mida teadus näitab
1. Vererõhk
2024. aasta metaanalüüs, mis hõlmas 22 randomiseeritud kontrollitud uuringut, leidis, et granaatõuna tarbimine alandas süstoolset vererõhku 7.87 mmHg ja diastoolset 3.23 mmHg võrra, kusjuures mõju oli suurem inimestel, kelle algnäit oli kõrgem [1]. Varasem, ainult granaatõunamahlale keskendunud ülevaade — 14 uuringut, 573 osalejat — leidis süstoolse rõhu languse 5.02 mmHg võrra ja tõi välja midagi teadmisväärset: mõju oli suurem kuni 300 ml päevas kui sellest rohkem tarbides ning uuringutes, mis kestsid üle kahe kuu, ei olnud seda enam tuvastatav [2].
2. Punikalagiinid — toidu suurimad polüfenoolid
Granaatõunale iseloomulikud ühendid on ellagitanniinid ja punikalagiinid on neist suurimad — molekulid nii suured, et peensool ei omasta neid tervikuna. Neljateistkümne sordi HPLC-analüüsis sisaldas mahl 0.48 kuni 9.3 mg punikalagiin A-d ja 0.85 kuni 23.9 mg punikalagiin B-d 100 ml kohta ning 0.04 kuni 8.1 mg antotsüaane [3]. Kahekümnekordne vahe sortide vahel ei ole mõõtmisviga; see on see, mida sort ja hooaeg selle viljaga teevad.
3. Urolitiin A ja miks sama klaas mõjub erinevalt
Kuna punikalagiine ei omastata, valmistavad vereringesse jõudvad ühendid soolebakterid, lõhkudes ellagitanniinid urolitiinideks. Inimesed jagunevad selgeteks tüüpideks: ühed toodavad urolitiin A-d, teised isourolitiin A-d ja urolitiin B-d, kolmandad peaaegu mitte midagi [12]. Kohordis, kuhu kuulus 839 inimest vanuses 5 kuni 90 aastat, oli peamine tüüpi määrav tegur vanus [4]. See ei ole kurioosum: randomiseeritud ristuuringus ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanutega rühmitusid südame-veresoonkonna riskinäitajate paranemised urolitiinitüübi, mitte annuse järgi [5], ning 2024. aasta uuringus kergelt häirunud vererasvadega täiskasvanutel tulenes mõju sapphapete ja kolesterooli ainevahetusele soolestikus just urolitiin A tootmisest [6].
4. Põletiku ja oksüdatiivse stressi markerid
2023. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis hõlmas 33 randomiseeritud kontrollitud uuringut, leidis, et granaatõuna tarbimine vähendas C-reaktiivset valku 0.50 mg/l, interleukiin-6 1.24 ng/l, TNF-α 1.96 pg/ml ja malondialdehüüdi 0.34 nmol/ml võrra ning tõstis üldist antioksüdatiivset võimekust 0.26 mmol/l võrra [7].
5. Vere lipiidid
2026. aasta uuendus, mis koondas 17 randomiseeritud kontrollitud uuringut 663 osalejaga, leidis, et granaatõunamahl alandas triglütseriide 8.2 mg/dl ja LDL-kolesterooli 4.8 mg/dl võrra ning tõstis HDL-kolesterooli 2.8 mg/dl võrra. Üldkolesterool ei muutunud [8].
6. Maksaensüümide markerid
2023. aasta metaanalüüs leidis, et granaatõuna tarbimine alandas üldiselt gamma-glutamüültransferaasi ning aspartaat- ja alaniinaminotransferaasi üle kaheksa nädala kestnud sekkumistes rasvunud ja ainevahetushäiretega täiskasvanutel [9].
7. Jõutreeningu sooritus
Üheteistkümmet uuringut 230 osalejaga hõlmanud süstemaatiline ülevaade järeldas, et 500 ml granaatõunamahla umbes 60 minutit enne treeningut parandab jõutreeningu sooritust tõenäolisemalt kui ekstrakt ning et treeningujärgne lihasvalu ja väsimustunne leevenesid kohe. Ülevaade ütleb selgelt ka seda, kus mõju kaob: see oli vähem tõenäoline ühepoolse ekstsentrilise töö puhul ja vähem tõenäoline siis, kui mahl sisaldas alla 1.69 g polüfenoole liitri kohta [10].
8. Kaalium ja K-vitamiin
Granaatõunamahl sisaldab 214 mg kaaliumi ja 10.4 µg K-vitamiini 100 ml kohta [11]. Kaalium aitab säilitada normaalset vererõhku ning toetab lihaste ja närvisüsteemi normaalset talitlust. K-vitamiin aitab kaasa vere normaalsele hüübimisele ja normaalsete luude säilimisele.
Annus
Mahla metaanalüüsis oli vererõhumõju suurem kuni 300 ml päevas kui sellest rohkem tarbides [2] ja treeninguuringutes kasutati 500 ml umbes tund aega enne [10]. Granaatõunamahl sisaldab 12.6 g suhkrut 100 ml kohta [11], nii et rohkem ei ole siin parem — väike igapäevane klaas vastab tõendusmaterjalile täpsemini kui suur. Kes tarvitab varfariini, peaks enne arstiga rääkima: mahl annab K-vitamiini, mis on selle ravimi puhul oluline sõltumata igasugusest mõjust ravimite ainevahetusele [13].
Allikad
- Bahari H, Omidian K, Goudarzi K, et al. The effects of pomegranate consumption on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2024;38(5):2234–2248. doi:10.1002/ptr.8170 · PMID 38410857
- Ghaemi F, Emadzadeh M, Atkin SL, Jamialahmadi T, Zengin G, Sahebkar A. Impact of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2023;37(10):4429–4441. doi:10.1002/ptr.7952 · PMID 37461211
- Shahkoomahally S, Shin D, Habibi F, Kim J, Sarkhosh A. Profiling phenolic compounds in juice and peel of fourteen pomegranate (Punica granatum L.) varieties grown in Florida, USA. Food Chem Adv. 2023;2:100225. doi:10.1016/j.focha.2023.100225
- Cortés-Martín A, García-Villalba R, González-Sarrías A, et al. The gut microbiota urolithin metabotypes revisited: the human metabolism of ellagic acid is mainly determined by aging. Food Funct. 2018;9(8):4100–4106. doi:10.1039/c8fo00956b · PMID 30004553
- González-Sarrías A, García-Villalba R, Romo-Vaquero M, et al. Clustering according to urolithin metabotype explains the interindividual variability in the improvement of cardiovascular risk biomarkers in overweight-obese individuals consuming pomegranate: a randomized clinical trial. Mol Nutr Food Res. 2017;61(5). doi:10.1002/mnfr.201600830 · PMID 27879044
- Cortés-Martín A, Iglesias-Aguirre CE, Marín A, et al. Urolithin A production drives the effects of pomegranate on the gut microbial metabolism of bile acids and cholesterol in mild dyslipidaemic overweight and obese individuals. Food Funct. 2024;15(5):2422–2432. doi:10.1039/d3fo05014a · PMID 38329279
- Bahari H, Rafiei H, Goudarzi K, et al. The effects of pomegranate consumption on inflammatory and oxidative stress biomarkers in adults: a systematic review and meta-analysis. Inflammopharmacology. 2023;31(5):2283–2301. doi:10.1007/s10787-023-01294-x · PMID 37507609
- Ghaemi F, Emadzadeh M, Almahmeed W, Jamialahmadi T, Karav S, Sahebkar A. Pomegranate juice consumption and lipid profile: an updated systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2026;16(3):420–439. doi:10.22038/ajp.2025.26398 · PMID 42153011
- Bahari H, Rafiei H, Goudarzi K, et al. The effects of pomegranate consumption on liver function enzymes in adults: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2023;80:103008. doi:10.1016/j.ctim.2023.103008 · PMID 38040096
- Ammar A, Bailey SJ, Chtourou H, Trabelsi K, Turki M, Hökelmann A, Souissi N. Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review. Br J Nutr. 2018;120(11):1201–1216. doi:10.1017/S0007114518002696 · PMID 30350760
- USDA FoodData Central, “Pomegranate juice, bottled”, FDC ID 167787; “Pomegranates, raw”, FDC ID 169134.
- Selma MV, González-Sarrías A, Salas-Salvadó J, et al. The gut microbiota metabolism of pomegranate or walnut ellagitannins yields two urolithin-metabotypes that correlate with cardiometabolic risk biomarkers. Clin Nutr. 2017;37(3):897–905. doi:10.1016/j.clnu.2017.03.012 · PMID 28347564
- Mansoor K, Bardees R, Alkhawaja B, et al. Impact of pomegranate juice on the pharmacokinetics of CYP3A4- and CYP2C9-mediated drugs metabolism: a preclinical and clinical review. Molecules. 2023;28(5):2117. doi:10.3390/molecules28052117
