2007. aasta sügisel avaldas rühm füsiolooge Stockholmi Karolinska Instituudis tulemuse, mida nad ise artiklis nimetasid "väga üllatavaks". Üheksa hästi treenitud noort meest olid kolm päeva võtnud naatriumnitraati, tavalist soola, mida leidub selleris, spinatis ja peedis, ning seejärel sõitnud veloergomeetril, ja nende keha oli sama töö tegemiseks kasutanud vähem hapnikku. Mitte rohkem võimsust rohkema kütuse eest; sama võimsus vähema eest. Kogukasutegur tõusis 19,7 protsendilt 21,1 protsendile, laktaat ei tõusnud ja pulss ei muutunud [1].

Seda ei oleks tohtinud juhtuda. Kindla koormuse hapnikukulu oli peaaegu sajandi peetud inimlihase muutumatuks omaduseks. Nitraati aga peeti parimal juhul inertseks ja halvimal juhul kergelt kahtlaseks aineks, mida ametnikud joogivees mõõdavad. Et need kaks võiksid olla seotud ja et seos viib juurviljani, vajas paar aastat, et kohale jõuda. Kui see juhtus, hakkas kõnealune juurvili ilmuma profijalgrattameeskondade külmkappidesse, ja Balti aia põhitoit, punapeet, mida siin on sajandeid supiks keedetud ja salatisse riivitud, leidis end ühe sporditeaduse kõige põhjalikumalt uuritud küsimuse keskmest.

Molekul, mis võitis Nobeli preemia

Et mõista, kuidas peet võib muuta seda, kui palju hapnikku sa põletad, tuleb alustada gaasist. Lämmastikoksiid, kaks aatomit ja mõne sekundi pikkune elu, on signaal, millega veresoone sisesein ütleb teda ümbritsevale lihasele, et see lõdvestuks. Kui see vabaneb, laienevad arterid, verevool suureneb, trombotsüüdid muutuvad vähem kleepuvaks ja töötava lihase mitokondrid kohandavad hapniku kasutamist. Robert Furchgott, Louis Ignarro ja Ferid Murad said 1998. aastal Nobeli füsioloogia- või meditsiinipreemia selle eest, et selgitasid välja, et see põgus gaas on keha peamine veresoonte laiendaja [2]. Sellest avastusest ja marjadest, mis seda toidavad, kirjutasime artiklis Nobeli preemia, mis peitub sinu vereringes; see artikkel räägib taimest, mis teeb seda kõige otsesemalt.

Õpikutee lämmastikoksiidini algab aminohappest L-arginiin, läbib ensüümide perekonna ja vajab töötamiseks hapnikku. See on konstruktsiooniviga või vähemalt piirang: hetk, mil lihas kõige rohkem verd vajab, on täpselt see hetk, mil lihasel hakkab hapnikust puudu jääma. Loodus, selgub, on paigaldanud teise tee, ja just seda kasutab peet.

Teine tee kulgeb läbi sinu keele

Selle alternatiivse tee kirjeldasid 2008. aastal ajakirjas Nature Reviews Drug Discovery üksikasjalikult Jon Lundberg, Eddie Weitzberg ja Mark Gladwin, ja see on üks elegantsemaid ringe inimese füsioloogias [3]. See käib nii. Sa sööd nitraadirikast taime. Nitraat imendub ülemises seedetraktis ja jõuab verre, kus ta teeb väga vähe. Siis juhtub midagi kummalist: süljenäärmed tõmbavad umbes veerandi sellest vereringest aktiivselt tagasi ja koondavad selle sülge, mitu korda kõrgemal tasemel kui plasmas. Keele tagaosas elavad anaeroobsed bakterid, kes kasutavad seda nitraati oma hingamiseks ja redutseerivad selle nitritiks. Sa neelad nitriti alla. Maohappes muutub osa sellest kohapeal lämmastikoksiidiks ja ülejäänu imendub verre nitritina, stabiilse varuna, mille koed saavad muuta lämmastikoksiidiks täpselt seal, kus hapnikku napib ja happesus on kõrge, see tähendab kõvasti töötavas lihases.

See ei ole hüpotees; seda on katsetatud kõige otsesemal võimalikul viisil. 2008. aastal andsid Andrew Webb ja kolleegid Londoni Bartsi instituudis tervetele vabatahtlikele 500 ml peedimahla ja jälgisid, kuidas vererõhk umbes kolm tundi hiljem langes maksimaalselt 10,4/8 mmHg võrra, järgides plasma nitriti tõusu [4]. Siis kordasid nad katset, paludes vabatahtlikel sülge välja sülitada, mitte alla neelata. Nitrit ei tõusnud ja vererõhk ei langenud. Samal aastal näitas Rootsi uurimisrühm, et antibakteriaalne suuvesi, mida kasutati pärast nitraadiannust, nõrgendas märgatavalt plasma nitriti tõusu, sest see tappis bakterid, kes muundamise teevad [5]. Mida iganes peet sulle annab, annab ta seda sinu keelel elavate mikroobide kaudu.

Miks just peet

Nitraat on viis, kuidas taim kannab lämmastiku mullast oma kudedesse, ja mõned taimed kannavad seda väga palju. Standardklassifikatsioonis, mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, jaotatakse köögiviljad nitraadisisalduse järgi vöönditesse, ja kõrgeimas vööndis, üle 250 mg 100 g kohta, on rukola, spinat, salat, seller ja punapeet [6]. Peedil on selle nimekirja lehtede ees üks eelis: seda saab pressida. 500 ml klaas annab nitraadiannuse, millega võrdumiseks kuluks terve kauss rukolat, ja annab selle kujul, mida saab juua kaks tundi enne jooksu.

Kui palju on piisav, on välja selgitatud üsna täpselt. 2013. aasta annuse ja vastuse uuringus Exeteri ülikoolis andsid Lee Wylie ja kolleegid vabatahtlikele kontsentreeritud peedimahla, milles oli 4,2, 8,4 või 16,8 mmol nitraati, ning mõõtsid seejärel hapnikutarbimist ja seda, kui kaua nad suudavad rasket pingutust hoida. 8,4 mmol annus vähendas püsikoormuse hapnikukulu ja pikendas aega kurnatuseni 14 protsenti; selle kahekordistamine 16,8 mmol-ni ei lisanud midagi, pikendus oli 12 protsenti [7]. Kahes allpool kirjeldatud murrangulises sooritusuuringus kasutati 500 ml tavalist peedimahla, milles oli umbes 5,5 kuni 6,2 mmol nitraati [8][9]. See on töövahemik: kuskil suure klaasi ja poole liitri vahel.

Exeteri katsed

Uuringu, mis muutis peedi kurioosumist treeningtoidu osaks, avaldasid 2009. aastal ajakirjas Journal of Applied Physiology Stephen Bailey ja Andrew Jonesi rühm Exeteris [8]. Kaheksa meest jõid kuus päeva iga päev 500 ml peedimahla või 500 ml mustsõstrajooki platseebona, topeltpimedas ristuvas uuringus. Peediga plasma nitrit umbes kahekordistus, süstoolne vererõhk langes 132-lt 124 mmHg-le ja hapnikutarbimise tõus mõõduka koormuse alguses oli 19 protsenti väiksem. Seejärel sõitsid nad väga kõrge intensiivsusega kurnatuseni. Platseeboga pidasid nad vastu keskmiselt 583 sekundit; peediga 675. Poolteist lisaminutit rasket sõitu, ühest juurviljast.

Kaks aastat hiljem esitas sama rühm küsimuse, mis huvitab igaüht, kellel on võistlusnumber: kas see teeb kiiremaks? Üheksa klubitaseme jalgratturit jõid 500 ml peedimahla või sama mahla, millest nitraat oli eemaldatud, kaks ja pool tundi enne 4 km ja 16,1 km eraldistarti [9]. Hapnikutarbimine sõitude ajal oli mõlemal juhul ühesugune, kuid võimsus mitte: 292 vatti 279 vastu 4 km-l, 247 vatti 233 vastu 16,1 km-l. 4 km sõit oli 2,8 protsenti kiirem, 16,1 km sõit 2,7 protsenti kiirem. Samad kopsud, sama süda, rohkem tööd.

Kirjandus on sellest ajast tohutult kasvanud. 2020. aasta metaanalüüs ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise koondas 80 uuringut ja leidis, et nitraadilisand parandas sooritust võrreldes platseeboga, kusjuures kõige selgem kasu oli harrastajatel ja mõõdukalt treenitud inimestel ning väiksem mõju vastupidavusala tippsportlastel, kelle aeroobne võimekus oli juba erakordne [10]. Seda tasub lugeda õigetpidi. Kui sa ei ole profisportlane, oled sa täpselt see rühm, kelle puhul see kõige paremini töötab. Rahvusvahelise Olümpiakomitee 2018. aasta konsensusavaldus toidulisandite kohta paigutab nitraadi väikesesse nimekirja kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini ja bikarbonaadi kõrvale, mille puhul tõendeid soorituse paranemise kohta peetakse headeks [11].

Vererõhk: mõju, mis kestab võistlusest kauem

Enamik peedimahla ostjaid ei võistle kellegagi. Nende jaoks on olulisem uuring, mille avaldas 2015. aastal ajakirjas Hypertension Vikas Kapili ja Amrita Ahluwalia rühm Londonis [12]. Kuuskümmend kaheksa kõrge vererõhuga patsienti, pooled ravimata ja pooled juba ravimitel, jõid neli nädalat iga päev 250 ml peedimahla või 250 ml sama mahla, millest nitraat oli eemaldatud. Vererõhku mõõdeti kolmel viisil ja see langes kõigi kolme järgi: 7,7/2,4 mmHg kliinikus, 7,7/5,2 mmHg 24-tunnisel ambulatoorsel monitooringul ja 8,1/3,8 mmHg kodus. Mõju ei kadunud nelja nädala jooksul. Endoteeli funktsioon paranes umbes 20 protsenti ja arterite jäikus vähenes mõõdetavalt, platseeborühmas ei olnud sellest midagi. Annus oli üks väike klaas päevas.

Ka aju veresooned reageerivad. 2011. aasta uuringus Wake Foresti ülikoolis anti vanematele täiskasvanutele, keskmise vanusega 75 aastat, üks päev nitraadirikast toitu, sealhulgas peedimahla, seejärel skaneeriti nende aju ja leiti suurenenud verevool otsmikusagara valgeainesse, piirkonda, mis vastutab planeerimise ja tähelepanu eest [13]. See oli väike ja lühike uuring ning ta on siin artiklis selle pärast, mida ta näitab mehhanismi kohta: sama tee, mis aitab jalgratturit viimasel kilomeetril, avab veresooni kõikjal, kus hapnikku nõutakse.

Värv ei ole kaunistus

Nitraat on nähtamatu. See, mida sa peeti lõigates näed, on betaniin, peamine pigment perekonnast nimega betalaiinid, mida peaaegu ükski teine toidutaim ei tooda. Peet sisaldab umbes 300 kuni 600 mg betaniini kilogrammi kohta, ja erinevalt paljudest taimepigmentidest imenduvad betalaiinid vereringesse muutumatuna, kus nad käituvad antioksüdantidena ja summutavad põletikusignaale [14]. Selle pigmendi laiema loo rääkisime artiklis Värvikood. Siin on oluline see, et klaas peedimahla on kaks eraldi argumenti ühes: nitraadiargument verevoolu ja hapniku kohta ning betalaiiniargument sellise taime keemia kohta, mis on kogu elu kaitsnud end valguse ja oksüdatsiooni eest külmal põhjamaisel põllul.

Pigmendi üks tagajärg väärib lauset, sest see ehmatab inimesi, keda pole hoiatatud. Umbes ühel inimesel kümnest läbib betaniin keha muutumatuna ja värvib uriini päevaks roosaks või punaseks. Nähtusel on nimi, beetuuria, ja see on täiesti kahjutu [15].

Mida sel nädalal teha

Uuringud annavad ebatavaliselt selged juhised, nii et siin need on.

Kui sa treenid. Joo 250 kuni 500 ml peedimahla kaks kuni kolm tundi enne treeningut, sest siis on plasma nitrit kõrgeim [4][9]. Võistluse eel võta sama kogust iga päev kolm kuni kuus päeva enne, nagu Exeteri protokollis tehti [8]. Puhas pressitud peet on kõige otsesem tee; meie oma on Red Rabbit, 100% mahepeet ja mitte midagi muud, teadlikult lihtne, sest see on mõeldud mõõtmiseks, mitte naudinguks rüüpamiseks.

Kui sa ei treeni. Vererõhu-uuringus kasutati 250 ml päevas nelja nädala jooksul [12]. See on väike klaas, ja seda on lihtsam järjepidevalt juua, kui mahl maitseb nagu miski, mida tahad. Root Rush pehmendab peeti õuna ja porgandiga; Ruby Root ühendab 30% peeti 70% arooniaga, mis toob samasse klaasi ka verevooluloo antotsüaniinipoole. Kui tahad juurvilju, marja ja ingverišotti ühes karbis, on komplekt Active Day loodud täpselt selleks kuuks.

Kaitse teed. Ära kasuta antibakteriaalset suuvett mõne tunni jooksul peedimahla ümber; see tapab bakterid, kes töö teevad [5]. Neela sülg alla. Näri peedisalatit aeglaselt. Ring läbi keele on kogu mehhanism, ja seda on lihtne kogemata katkestada.

Söö ka lehti. Peedilehed on sama liik mis lehtpeet, ja lehtköögiviljad on toidus teine suur nitraadiallikas [6], nii et kimp noori peete koos pealsetega on kaks köögivilja ühe hinnaga.

Üks ettevaatusrida: peet on oksalaadirikas, nii et ole hoolikas, kui sul on olnud oksalaatneerukive, ja kui võtad vererõhuravimeid, mõju liitub nendega, mis on väärt arstiga sõna vahetamist.

Peedimahl lühidalt

Peet on üks rikkalikumaid nitraadiallikaid. Keelel elavad bakterid muudavad selle nitraadi nitritiks, mille keha muudab lämmastikoksiidiks seal, kus hapnikku napib. Uuringud näitavad väiksemat hapnikukulu, pikemat vastupidavust, kiiremaid eraldistarte ja madalamat vererõhku 250 kuni 500 ml päevas.

Tagasi Stockholmi

Karolinska artikli kokkuvõte, millest kõik algas, lõpeb reaga, mis kõlab tagantjärele nagu tagasihoidlik hinnang: mehhanism, kirjutasid autorid, "vajab selgitamist". See on selgitatud. Taim ladustab lämmastiku juures; juur läheb pressi; mahl läheb sinusse; keel annab selle bakterikolooniale, kes muudab selle keha enda veresoonelaiendaja eelkäijaks; ja kuskil töötavas lihases, hetkel, mil hapnikku napib, avab mõne sekundi elav gaas veresoone, mis muidu oleks jäänud suletuks.

Miski sellest ei olnud loodud jalgratturitele. See lihtsalt juhtub, kui juurvili, mis on põhjamaises mullas kasvanud juba enne, kui selle jaoks kirjalikke retsepte oli, kohtub kehaga, mis arenes seda süües. Sportlased lihtsalt märkasid esimesena.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua enne treeningut peaks peedimahla jooma?

Kaks kuni kolm tundi. Plasma nitrit, vorm, mida keha kasutab, saavutab tipu umbes kaks ja pool kuni kolm tundi pärast annust [4][9]. Tähtsa võistluse eel loob igapäevane klaas kolm kuni kuus päeva varem kõrgema baastaseme [8].

Kui palju peedimahla on mõju saamiseks vaja?

Sooritusuuringutes kasutati 500 ml tavalist peedimahla, umbes 5,5 kuni 6,2 mmol nitraati [8][9]. Annuse ja vastuse uuring leidis, et kasu ühtlustub üle umbes 8 mmol [7]. Vererõhu-uuringus kasutati 250 ml päevas [12]. Suure klaasi ja poole liitri vahel on tõenditel põhinev vahemik.

Kas suuvesi tõesti tühistab peedimahla mõju?

Antibakteriaalne tühistab. Nitraadi muundumine nitritiks toimub keelel, ja 2008. aasta uuring näitas, et kloorheksidiini tüüpi loputusvahend nõrgendas märgatavalt plasma nitriti tõusu pärast nitraadiannust [5]. Pese hambaid nagu tavaliselt; jäta lihtsalt antiseptiline loputus ära sel ajal, kui mahla jood.

Miks on uriin pärast peeti roosa?

See on beetuuria: punane pigment betaniin läbib keha muutumatuna. Seda juhtub umbes ühel inimesel kümnest, see erineb inimeseti ja söögikorrati ning on kahjutu [15].

Viited

1. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007;191(1):59–66.
2. The Nobel Assembly at Karolinska Institutet. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1998: press release. Stockholm, 12 October 1998. nobelprize.org.
3. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156–167.
4. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784–790.
5. Govoni M, Jansson EÅ, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333–337.
6. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1–10.
7. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–336.
8. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–1155.
9. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1125–1131.
10. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261.
11. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
12. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320–327.
13. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011;24(1):34–42.
14. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801–2822.
15. Mitchell SC. Food idiosyncrasies: beetroot and asparagus. Drug Metab Dispos. 2001;29(4 Pt 2):539–543.