B12-vitamiini puudus: kuidas seda ära tunda ja mida teha

Kas oled viimasel ajal tundnud väsimust, energiapuudust või sagedast pearinglust? See ei pruugi olla ainult stress või vähene uni – mõnikord peitub põhjus sügavamal, vitamiinipuuduses, mis jääb sageli märkamatuks. B12-vitamiin on üks neist “vaiksetest hädavajalikest” toitainetest: see on oluline närvisüsteemi, punaste vereliblede tootmise ja energiataseme jaoks [1].

Uuringud näitavad, et kuni 20% inimestest maailmas võib olla B12 puuduses [2]. Risk on suurem taimetoitlaste ja veganite, eakate ning seedeprobleemidega inimeste seas.

Selles artiklis vaatame, mida B12 kehas teeb, kuidas puuduse sümptomeid märgata ja kõige tähtsam – mida saad teha oma tervise toetamiseks.

Mis on B12 ja miks see on nii tähtis?

B12-vitamiin ehk kobalamiin on vees lahustuv vitamiin, mida inimene ise ei tooda. Seda suudavad sünteesida ainult bakterid, seetõttu peame saama B12 toidust või toidulisanditest [3].

B12 osaleb mitmes eluliselt tähtsas protsessis:

• Punaste vereliblede tootmine – aitab ennetada aneemiat.
• Närvisüsteemi toimimine – aitab kaitsta närvikiude müeliiniga.
• Energia ainevahetus – aitab rakkudel ATP kaudu energiat toota.
• DNA süntees – toetab rakkude jagunemist ja taastumist.

Lihtsalt öeldes on B12 nagu väikesed kruvid, mis hoiavad keha masinavärki koos. Kui need lõdvenevad, hakkab kogu süsteem logisema [4].

Miks B12 puudus tekib?

Põhjuseid on mitu ning need ei ole alati seotud ainult sellega, mida sa sööd:

• Toitumine. Suurimas riskis on veganid ja taimetoitlased, kes ei tarbi rikastatud toite [5].
• Seedetrakti probleemid. Gastriit, tsöliaakia või Crohni tõbi võivad takistada B12 imendumist.
• Vanus. Vananedes väheneb maohappe tootmine, mistõttu on B12 toidust raskem vabastada.
• Ravimid. Mõned maohapet vähendavad ravimid ja metformiin võivad imendumist häirida [6].
• Geneetika. Harvadel juhtudel on inimesel pärilik eelsoodumus B12 halvemaks omastamiseks.

B12 puuduse tunnused ja sümptomid

B12 puuduse keeruline külg on see, et see areneb aeglaselt ning sümptomid kattuvad sageli teiste tervisemuredega. Levinud tunnused on:

• püsiv väsimus ja nõrkus,
• kahvatu nahk ja õhupuudus,
• pearinglus ja peavalud,
• mälulüngad ja keskendumisraskused [7],
• käte ja jalgade surisemine ning närvidega seotud probleemid [8],
• meeleolukõikumised, depressiivsus või ärevus [9].

Kui tunned ära mitu neist sümptomitest, tasub kontrollida B12-vitamiini taset.

Kes on suurimas riskis?

• Veganid ja taimetoitlased, kes ei kasuta rikastatud toite ega toidulisandeid.
• Eakad inimesed, kelle imendumisvõime on väiksem.
• Seedetrakti häiretega inimesed.
• Teatud ravimeid kasutavad patsiendid, näiteks metformiini tarvitajad.
• Rasedad ja imetavad naised, kelle B12 vajadus suureneb [10].

B12 ja vere tervis: peedi- ja arooniamahla roll

Üks esimesi B12 puuduse tagajärgi on aneemia. Kehal on raskem toota terveid punaseid vereliblesid ning inimene tunneb end väsinu ja nõrgana. Kuigi mahlad ise B12-vitamiini ei sisalda, võivad need vere tervist muul moel toetada:

• Peedimahl annab rauda ja nitraate, mis toetavad hapniku transporti lihastesse.
• Aroonia mahl sisaldab rohkelt antotsüaniine ja antioksüdante, mis toetavad veresoonte tervist ja südant [11].

Koos võivad need olla loomulik viis toetada vereringet ja energiataset ajal, mil organism vajab lisatuge.

B12 ja närvisüsteem: nõges, aloe vera ja astelpaju

Närvikahjustus on üks tõsisemaid B12 puuduse riske. Sümptomiteks võivad olla surisemine, tuimus, mäluprobleemid ja isegi tasakaaluhäired [12].

Mõned mahlad võivad närvisüsteemi kaudselt toetada:

• Nõgesemahl sisaldab klorofülli, rauda ja C-vitamiini – need on olulised närvide ja aju töö toetamiseks.
• Aloe vera mahl toetab seedimist, mis võib aidata parandada toitainete, sealhulgas B12, omastamist.
• Astelpajumahl annab C-vitamiini ja oomega-7 rasvhappeid, mis toetavad keha vastupanuvõimet ja taastumisprotsesse.

Energia ja väsimus: peet ja küdoonia

Väsimus on üks selgemaid B12 puuduse hoiatusmärke, sest see vitamiin on otseselt seotud rakkude energiatootmisega [13].

• Peedimahl on sportlaste seas hinnatud, sest selle nitraadid võivad toetada lihaste tööefektiivsust.
• Küdooniamahl on hea C-vitamiini allikas, mis parandab raua imendumist ja aitab väsimusega paremini toime tulla.

Kust B12-vitamiini looduslikult saab?

Tegelikkus on see, et B12-vitamiini leidub loomulikult ainult loomset päritolu toitudes, näiteks:

• liha – maks on kõige rikkalikum allikas,
• kala,
• piimatooted,
• munad.

Taimed ei sisalda looduslikult B12-vitamiini, kui neid ei ole sellega rikastatud. Seetõttu on toidulisandid veganitele eriti olulised [14].

Mahlad kui loomulik tugi

Ei, peedi-, aroonia- ega küdooniamahl ei asenda B12-vitamiini ennast. Küll aga annavad need olulisi toitaineid ja antioksüdante, mis aitavad kehal puuduse sümptomitega paremini toime tulla. Mõtle neist kui loomulikest liitlastest, mis toetavad verd, energiat ja immuunsust ajal, mil taastad oma B12 taset.

Kokkuvõte

B12-vitamiin võib olla nähtamatu, kuid selle roll on tohutu. Ilma selleta on kehal raske hoida normaalset energiat, vereloomet ja isegi aju tervist.

Võti on teadlikkus: tunne sümptomeid, lase end testida, kui kuulud riskirühma, ja taga piisav B12 saamine toidu või toidulisanditega. Samal ajal saad keha toetada funktsionaalsete mahladega – peet, aroonia, nõges, aloe vera, küdoonia ja jõhvikas aitavad hoida verd, närve ja immuunsust tugevamana.

Viited

• O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.
• Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20-34.
• Watanabe F, et al. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873.
• Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014;349:g5226.
• Pawlak R, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117.
• Ting RZ, et al. Risk factors of vitamin B12 deficiency in patients receiving metformin. Arch Intern Med. 2006;166(18):1975-1979.
• Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-160.
• Moore E, et al. Cognitive impairment and vitamin B12 deficiency: a review. Int Psychogeriatr. 2012;24(4):541-556.
• Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005;19(1):59-65.
• Obeid R, et al. Cobalamin status from pregnancy to early childhood. Adv Nutr. 2019;10(6):1168-1189.
• Green R, Allen LH. Iron, folate, and vitamin B12 in anemia. Am J Clin Nutr. 2014;99(3):597S–602S.
• Lachner C, et al. The neuropsychiatry of vitamin B12 deficiency. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2012;24(1):5-15.
• Smith AD, Refsum H. Vitamin B12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):707S-711S.
• Rizzo G, et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767.