Porgandid (Daucus carota subsp. sativus): Toiteväärtus ja tervisehüved

Sissejuhatus

Porgandid on juurviljad, mis kuuluvad Apiaceae sugukonda, algselt kasvatati neid Kesk-Aasias ja Lähis-Idas. Kuigi varased sordid olid lillad või kollased, arendati tuntud oranž porgand välja Hollandis 17. sajandil. Tänapäeval on porgandid ülemaailmsete köökide põhitoiduaineks ja populaarsed alused funktsionaalsetele mahladele. Need on magusad, krõmpsuvad ja toiteväärtuselt rikkad ning mahla pressimisel pakuvad kontsentreeritud annust antioksüdante, vitamiine ja fütokeemilisi ühendeid. Porgandimahla hinnatakse eriti selle A-vitamiini sisalduse tõttu ning seda kasutatakse laialdaselt nägemise, immuunsuse ja naha tervise toetamiseks.

Aktiivsed ühendid

• β-Karoteen (provitamiin A): Oranžides porgandites domineeriv karotenoid, mis kehas muundub A-vitamiiniks. Oluline nägemise, immuunsüsteemi funktsiooni ja epiteelkudede hoolduse jaoks [1].

• Luteiin: Karotenoid, mis koguneb võrkkestas ja aitab filtreerida kahjulikku sinist valgust, kaitstes makuladegeneratsiooni eest [2].

• Polüatsetüleenid (falkarinol, falkarindiol): Porganditele omased bioaktiivsed ühendid, millel on põletikuvastane ja vähivastane potentsiaal [3].

• Fenoolhapped: Sealhulgas klorogeen-, kofeiin- ja feruulhapped, mis aitavad kaasa antioksüdantsele ja põletikuvastasele toimele [4].

• Vitamiin C ja kaalium: Porgandid on mõõdukas C-vitamiini allikas ja suurepärane kaaliumi allikas, mõlemad olulised veresoonte tervisele [5].

• Kiud: Toored porgandid ja filtreerimata mahl sisaldavad pektiini ja teisi kiudaineid, mis toetavad seedimist ja täiskõhutunnet.

Porgandite teaduslikult toetatud tervisega seotud eelised

• Antioksüdantne aktiivsus ja nägemistervis: Porgandid on rikkad β-karoteeni poolest, mis kaitseb silmi ja toetab hämaras nägemist. Luteiin ja teised porgandites leiduvad karotenoidid aitavad kaitsta võrkkesta kudesid oksüdatiivse kahjustuse eest, vähendades vanusega seotud makuladegeneratsiooni riski [2]. Porgandimahla tarbimine on näidanud oluliselt suurenenud seerumi antioksüdantide võimekust [6].

• Põletikuvastane ja immuunsüsteemi tugi: Porgandites leiduvad polüatsetüleenid, eriti falkarinool, mõjutavad immuunsüsteemi rakkude vastuseid ja vähendavad põletikulisi markereid. Need ühendid on näidanud põletikuvastast toimet in vitro ja in vivo, aidates potentsiaalselt selliste seisundite korral nagu artriit [3]. Porgandites olev C-vitamiin ja karotenoidid toetavad veelgi immuunsüsteemi rakkude funktsiooni.

• Südame-veresoonkonna kasud: Porgandite kaalium aitab säilitada tervislikku vererõhku. Porgandi polüfenoolid ja kiudained võivad samuti aidata vähendada LDL-kolesterooli ja arteriaalse naastu teket. Loomkatsetes on täheldatud lipiidide profiilide paranemist ja oksüdatiivse kahjustuse vähenemist südame-veresoonkonna kudedes pärast porgandi tarbimist [7].

• Nahk ja epiteeli kaitse: β-karoteen salvestub nahas ja pakub loomulikku kaitset UV-kiirguse eest. Uuringud näitavad, et regulaarne karotenoididerikaste toitude, nagu porgandite, tarbimine võib parandada naha tooni ja vähendada päikesepõletuse tekkimise tõenäosust [8]. A-vitamiin soodustab ka epiteeli regeneratsiooni.

• Maksatugi ja detoksifikatsioon: Porgandimahl võib aidata maksa tervist, vähendades lipiidide peroksüdatsiooni ja toetades antioksüdantsete ensüümisüsteemide tööd. Loomkatsetes kaitses porgandi ekstrakt maksakudesid toksiinide põhjustatud kahjustuste eest ning normaliseeris maksaensüümide taset [9].

• Veresuhkru reguleerimine: Porganditel on madal glükeemiline koormus ning nende kiudained aeglustavad glükoosi imendumist. Porgandimahl ei põhjusta mõõdukas koguses tarbides suuri veresuhkru tõuse ning mõned tõendid viitavad, et see võib loomkatsetes parandada insuliinitundlikkust [10].

• Soole tervis ja prebiootilised mõjud: Porgandi kiud, eriti pektiin, soodustavad kasulikke soolestiku baktereid ja lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist. In vitro uuringud näitavad porgandi kiudude fermentatsiooni järgselt bifidobakterite ja laktoobatsillide taseme tõusu [11]. See toetab tervislikku soolestiku mikrobiooti ja võib parandada soolestiku terviklikkust.

Kuidas tarbida

Porgandid võivad olla toored, aurutatud, röstitud, fermenteeritud või segatud suppide ja püreedena. Porgandimahl, eriti kui see on värske ja külmpressitud või segatud teiste funktsionaalsete mahladega, pakub kiiret ja väga hästi omastatavat toitainete vormi. Selle kombineerimine väikese rasvasisaldusega (nt pähklitest või oliiviõlist) parandab rasvlahustuvate karotenoidide imendumist. Filtreerimata mahl säilitab osa kiudainetest, samas kui selitatud mahl annab kontsentreeritumaid fütotoitaineid. Porgandipulbrid ja ekstraktid on samuti saadaval mugavate toidulisanditena.

Viited

1. Rodríguez-Amaya, D. B. (2001). Juhtnöör karotenoidide analüüsimiseks toitudes. ILSI Press.

2. Ma, L., Lin, X. M. (2010). Luteiini ja zeaksantiini mõju silma tervisele. Toidu- ja põllumajandusteaduse ajakiri, 90(1), 2–12.

3. Schliemann, W., jt (2006). Porgandite polüatsetüleenide sisaldus ja antioksüdantne aktiivsus. Phytochemistry, 67(16), 1670–1676.

4. Sun, T., jt. (2009). Erinevate värvidega magusate paprikate antioksüdantne aktiivsus. Toiduteaduse ajakiri, 74(6), C258–C265.

5. Slavin, J. L., Lloyd, B. (2012). Puuviljade ja köögiviljade tervisehüved. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516.

6. Pool-Zobel, B. L., jt. (1997). Porgulimahla tarbimine mõjutab DNA kahjustusi ja parandamist. Euroopa Toitumisajakiri, 36(1), 19–25.

7. Arscott, S. A., Tanumihardjo, S. A. (2010). Karotenoidid ja südamehaiguste ennetamine. Nutrition Reviews, 68(9), 556–568.

8. Stahl, W., jt (2006). Karotenoidid ja karotenoidi muundamistooted UV-kahjustuste ennetamisel. American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 271–279.

9. Sharma, R., jt. (2011). Porgandi ja redise ekstraktide antioksüdantne aktiivsus maksakahjustuse mudelis. Journal of Medicinal Food, 14(10), 1189–1196.

10. Wolever, T. M. S., jt (1991). Toitude glükeemiline indeks normaalses populatsioonis. American Journal of Clinical Nutrition, 54(5), 846–854.

11. Tzounis, X., jt (2008). Polüfenooliderikaste toitude prebiootilised mõjud. British Journal of Nutrition, 99(4), 782–792.