Haskap-marjade tervisekasud

Haskap-marjad ehk sinise kuslapuu marjad on suurepärane antioksüdantide, C-vitamiini, A-vitamiini, kiudainete ja kaaliumi allikas.

Neid tuntakse ka nimetuste Blue Honeysuckle, Sweet Berry Honeysuckle ja Honeyberry all; teaduslik nimetus on Lonicera caerulea L. Hokkaido põlisrahvas ainud on haskap-marju söönud sajandeid ning neid seostatakse nende pikaealisusega. Ainud kutsuvad haskap-marju “pikaealisuse viljaks” ja “nägemise viljaks”.

Haskap-marja eriline hapukasmagus maitse meenutab korraga vaarikat, mustikat ja musta sõstart. Välimuselt on mari sinaka tooniga nagu mustikas, kuid kujult piklik või ovaalne.

Marja sisemus on sügava bordoopunase värvusega ja väga mahlane. Kest on õrn, seemned väikesed ning tekstuur annab marjale pehme, suus sulava tunde. Selle puhas hapukas maitse on värske ja ergutav.

Haskap-marjade teaduslik taust

Mis on antotsüaniinid?

Haskap-marjad on rikkad tsüanidiin-3-O-glükosiidi (C3G) poolest – see on looduslik antotsüaniin. Antotsüaniinid on antioksüdandid, mis aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse kahjustuse eest ning neid seostatakse mitmete tervist toetavate mõjudega. Antotsüaniinirikkaid marju on traditsiooniliselt hinnatud ka silmade toetajana ja neid seostatakse sageli hea hämaranägemisega. Teaduskirjanduses on antotsüaniine uuritud nende diabeedi-, põletiku-, mikroobide- ja rasvumisega seotud protsesside ning südame-veresoonkonna tervise kontekstis.

Kas haskap-marjades on C-vitamiini?

C-vitamiin on samuti tugev antioksüdant ning aitab organismil moodustada ja säilitada sidekude, sealhulgas nahka ja luid.

C-vitamiin on asendamatu toitaine: keha vajab seda, kuid ei suuda seda ise toota. Seetõttu tuleb C-vitamiini saada toidust – eelkõige puu- ja köögiviljadest. 100 grammi haskap-marju sisaldab märkimisväärse osa päevasest soovituslikust C-vitamiini kogusest.

Mis on antioksüdandid ja vabad radikaalid?

Antioksüdandid on ühendid, mida leidub nii kehas kui ka toidus. Need aitavad kaitsta rakke potentsiaalselt kahjulike vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest.

Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis tekivad organismis normaalse ainevahetuse käigus, aga ka stressi ja põletiku korral. Neid võib soodustada ka keskkond: õhusaaste, sigaretisuits, teatud kemikaalid ja UV-kiirgus. Vabad radikaalid “varastavad” elektrone teistelt molekulidelt, mis võib kahjustada ümbritsevaid rakke.

Kui vabu radikaale koguneb liiga palju, tekib oksüdatiivne stress. See võib kahjustada DNA-d ja teisi olulisi rakustruktuure. Pikaajalist oksüdatiivset stressi seostatakse suurema krooniliste haiguste riskiga, sealhulgas südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja vähiga.

Millised on antioksüdantide kasud?

Antioksüdantide peamine väärtus seisneb selles, et nad suudavad vabade radikaalidega reageerida enne, kui need rakutasandil kahju teevad. Lihtsalt öeldes aitavad antioksüdandid vabu radikaale neutraliseerida.

Antioksüdantiderikas toitumine võib tõsta vere antioksüdantide taset, vähendada oksüdatiivset stressi ja toetada organismi kaitsevõimet. Toiduainete antioksüdantide sisalduse hindamiseks kasutatakse mitmeid teste.

Kaks tuntumat meetodit on ORAC (oxygen radical absorbance capacity) ja FRAP (ferric reducing ability of plasma). Mida kõrgem on väärtus, seda rohkem antioksüdante toit sisaldab. Uuringutes on mitmed haskap-sordid näidanud oluliselt kõrgemat antioksüdantide taset kui mitmed teised puuviljad ja marjad.

ORAC-testi tulemustes on vasakul näidatud kolmes haskap-sordis kuni 1,6 korda rohkem antioksüdante kui mustikates ja üle nelja korra rohkem kui maasikates.

FRAP antioksüdantide testis oli haskap-marjades peaaegu kolm korda rohkem antioksüdante kui mustikates.

Kas haskap-marjad võivad parandada füüsilist sooritusvõimet?

Taimi on pikka aega kasutatud nii rahvameditsiinis kui ka loomulike ergogeensete ehk sooritusvõimet toetavate vahenditena. Juba antiik-Kreekas kasutati sportliku suutlikkuse toetamiseks erinevaid taimi, kuivatatud viigimarju ja veinisegusid. Viimastel aastatel on kasvanud huvi puu- ja köögiviljades leiduvate bioaktiivsete ühendite vastu, mis võivad toetada südame-veresoonkonna tervist ja füüsilist jõudlust.

Mitmetes uuringutes on leitud, et C3G võib olla seotud veresoonte funktsiooni, põletikuliste protsesside ja oksüdatiivse stressiga. Kuna haskap-marjad sisaldavad rohkelt C3G-d, uuris professor Glyn Howatson Northumbria Ülikooli tervise- ja eluteaduste teaduskonnast, kas haskap-marjad võiksid pakkuda kestvusjooksus soorituslikku eelist.

Uuringus osales 30 mittesuitsetavat meest vanuses 18–45 aastat. Tulemused näitasid esmakordselt, et haskap-marjade tarbimine võib pikendada aega kurnatuseni ning parandada 5 km jooksu aega ligikaudu 20 sekundi võrra, mis tähendab platseebokontrolliga võrreldes üle 2% sooritusparandust.

Mõõdukad muutused madalamatel intensiivsustel viitavad paremale treeningökonoomsusele, mida võib selgitada veresoonte funktsiooni paranemine või koormusest põhjustatud oksüdatiivse stressi parem juhtimine, kuigi need mehhanismid vajavad veel täiendavat tõestamist.

Need andmed lisavad tõendeid sellele, et polüfenooliderikkad toidud võivad aidata toetada sportlikku sooritusvõimet ning pakkuda praktilist, mittefarmakoloogilist ja toidupõhist lahendust treeningu ja võistluse toetamiseks.

Mõned võimalikud tervisekasud

• Võib aidata toetada normaalset vererõhku.
• Võib toetada seedetrakti heaolu.
• Toetab südame-veresoonkonna süsteemi, aidates hoida veresoonte tervist ja normaalset verevoolu.
• On uuritud rakkude kaitse ja kantserogeneesiga seotud protsesside kontekstis.
• Sisaldab rohkelt fenoolhappeid ja flavonoide, eriti antotsüaniine.
• Võib aidata toetada normaalset veresuhkru reaktsiooni pärast söömist.
• Võib toetada silmade tervist, vereringet võrkkesta kapillaarides ja hämaras nägemist.

Haskap-marju saab kasutada igapäevase funktsionaalse toitumise osana – eriti siis, kui soovid lisada menüüsse polüfenoolide ja looduslike antioksüdantide allika.

Allikad

• Haskap: An Introduction to the Fruit, Its Health Benefits, and Marketing Possibilities. Kirsten Larson, 2009.
• Healthline. 12 Healthy Foods High in Antioxidants.
• Howatson, G.; Snaith, G.C.; Kimble, R.; Cowper, G.; Keane, K.M. Improved Endurance Running Performance Following Haskap Berry (Lonicera caerulea L.) Ingestion. Nutrients 2022, 14, 780.
• Cleveland Clinic. Everything You Need To Know About Antioxidants.
• Cleveland Clinic. 17 Foods That Are High in Vitamin C.
• Svarcova I. Berry Fruits as a Source of Biologically Active Compounds: the Case of Lonicera caerulea.
• Rupasinghe H.P.V. et al. The potential health benefits of haskap (Lonicera caerulea L.): Role of cyanidin-3-O-glucoside. Journal of Functional Foods, 2018.
• Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017.
• Bell, L., Williams, C.M. A pilot dose–response study of the acute effects of haskap berry extract on cognition, mood, and blood pressure in older adults. Eur J Nutr, 2019.