Mustikas (Vaccinium spp.): aju ergutav marjake nägemisele, südamele ja pikaealisusele

Sissejuhatus

Mustikad (Vaccinium liigid), mis on pärit Põhja-Ameerikast ja Põhja-Euroopast, on väikesed, sügavsinised marjad, mida hinnatakse nende magusa maitse ja erakordsete tervisega seotud eeliste tõttu. Marjad on rikkalikult antotsüaniinide, flavonoidide ja mikrotoitainete poolest ning kuuluvad toitumisteaduses enim uuritud marjade hulka. Mustikamahla hinnatakse eriti selle mõju tõttu kognitiivsele võimekusele, südame-veresoonkonna tervisele, nägemisteravusele ja oksüdatiivsele stressile. Olgu tarbitud värske mahlana või ekstraktina, on mustikad igapäevane liitlane funktsionaalses toitumises.

Aktiivsed ühendid

• Antotsüaniinid (tsüanidiin, delphinidiin, malvidiini derivaadid): Vastutab sügavsinise värvuse ja tugeva antioksüdantse toime eest [1].

• Flavonoidid (kvertsetiin, mürtsetiin, rutiin): Toeta veresoonte terviklikkust ja immuunsüsteemi modulatsiooni.

• Fenoolhapped (feruulhape, klorogeenhape): Edendage põletikuvastast aktiivsust ja glükoositaseme reguleerimist.

• Vitamiin C, K ja mangaan: Oluline kollageeni sünteesiks, luude terviseks ja antioksüdantsete ensüümide funktsiooniks.

• Pterostilbeen: Mustikatele omane resveratrooli-laadne ühend, millel on neuroprotektiivsed ja vananemisvastased mõjud [2].

Teaduslikult toetatud tervisega seotud eelised

1. Kognitiivne jõudlus ja neurokaitse

Mustikate polüfenoolid läbivad vere-aju barjääri ja vähendavad neuroinflammatsiooni. Kliinilised uuringud vanematel täiskasvanutel on näidanud mälufunktsiooni, täidesaatva funktsiooni ja meeleolu paranemist pärast igapäevast mustikate või mahla tarbimist. Mustikad soodustavad ka neuronite signaaliedastust ja sünaptilist plastilisust [3,4].

2. Kardiovaskulaarne ja vereringe tervis

Mustikad parandavad endoteli funktsiooni, vähendavad arterite jäikust ja alandavad vererõhku. Juhuslike uuringute metaanalüüs näitas, et mustikalisand vähendas oluliselt süstoolset vererõhku ja LDL-kolesterooli taset [5].

3. Nägemine ja silmade tervis

Mustikates olevad antotsüaniinid parandavad võrkkesta vereringet ja kaitsevad fotoretseptorirakke oksüdatiivse kahjustuse eest. Need võivad vähendada silmade väsimust, parandada öönägemist ja aeglustada vanusega seotud makuladegeneratsiooni progresseerumist [6].

4. Põletikuvastane ja antioksüdantne kaitse

Mustikamahl suurendab endogeensete antioksüdantsete ensüümide taset (SOD, CAT) ja vähendab markereid nagu CRP ja TNF-α. See aitab võidelda süsteemse põletiku vastu ning toetab immuunsüsteemi vastupanuvõimet [1,7].

5. Glükoos ja ainevahetuse reguleerimine

Mustikad parandavad insuliinitundlikkust ja mõjutavad glükoositransportijaid. Metaboolse sündroomi või eeldiabeediga inimestel vähendas mustikamahla tarbimine paastuglükoosi, HbA1c taset ja söögi järgset glükeemilist vastust [8].

6. Soole mikrobioota ja seedimise tugi

Mustikapolüfenoolid toimivad prebiootikumidena ja toetavad kasulike soolebakterite kasvu (Bifidobacterium, Akkermansia). See suurendab lühikese ahelaga rasvhapete tootmist ja sooleseina barjääri terviklikkust [9].

Sünergilised segud mustikaga

• Mustikas + Aronia või Haskap: Tugev antotsüaniini sünergia kognitiivseks ja veresoonkonna kaitseks.

• Mustikas + Õun: Parandab polüfenoolide imendumist ja tasakaalustab glükeemilist mõju.

• Mustikas + Meremänni: Ühendab aju ja naha antioksüdandid vananemisvastase toetuse jaoks.

• Mustikas + Peet: Toetab lämmastikoksiidi tootmist ja sportlikku sooritust.

Kuidas tarbida

Mustikamahlat võib tarbida 100–250 ml päevas, eelistatult külmpressitud või mitte kontsentraadist. See sobib hästi mahedamate mahladega nagu õun või pirn ning võib lisada smuutidesse või fermenteeritud toonikutesse. Mustikaekstrakt, pulber ja kapslid, mis on standardiseeritud 25–40% antotsüaanide sisalduseni, on saadaval sihipäraseks kasutamiseks.

Viited

1. Prior, R. L., jt (1998). Antioksüdantide võimekus, mida mõjutab fenoolsete ühendite ja antotsüaniinide kogus. Põllumajandus- ja Toidukeemia Ajakiri, 46(10), 4107–4112.

2. Rimando, A. M., jt (2004). Pterostilbeen ja resveratrool: struktuursed analoogid bioloogiliste mõjudega. Põllumajandus- ja Toidukeemia Ajakiri, 52(15), 4713–4719.

3. Krikorian, R., jt (2010). Mustikalisand parandab mälu vanematel täiskasvanutel. Põllumajandus- ja Toidukeemia Ajakiri, 58(7), 3996–4000.

4. Miller, M. G., Shukitt-Hale, B. (2012). Marjased puuviljad parandavad neuronite omavahelist suhtlust. Vaba radikaalide bioloogia ja meditsiin, 52(4), 818–823.

5. Curtis, P. J., jt (2019). Mustikad ja veresoonte funktsioon: metaanalüüs. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 109(6), 1520–1530.

6. Chiu, C. J., jt (2010). Antotsüaniinid ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon. Oftalmoloogia arhiivid, 128(6), 708–716.

7. Burton-Freeman, B. M., jt (2010). Mustikapolüfenoolide põletikuvastased mõjud. Toitumisülevaated, 68(7), 405–421.

8. Stull, A. J., jt (2010). Mustikad parandavad insuliinitundlikkust rasvunud, insuliiniresistentsetel meestel ja naistel. Toitumisajakiri, 140(10), 1764–1768.

9. Vendrame, S., jt (2011). Mustikatarbimise mõju inimese väljaheite mikrobiootale. Põllumajandus- ja Toidukeemia Ajakiri, 59(24), 12881–12886.