Mustsõstar (Ribes nigrum): sügav lilla jõud immuunsuse, silmade ja südame-veresoonkonna tervise jaoks

Sissejuhatus

Mustsõstrad (Ribes nigrum) on väikesed, läikivad tumevioletsed marjad, mis on pärit Põhja- ja Kesk-Euroopast ning Aasiast. Kunagi traditsiooniliste Euroopa ravimite põhitoode, on mustsõstrad taas populaarsust kogumas kui toitaineterikas supermarja, mis on täis C-vitamiini, antotsüaniine ja polüfenoole. Mustsõstra mahl on üha enam kasutusel funktsionaalses toitumises immuunsüsteemi toetamiseks, nägemise, südame-veresoonkonna tervise ja põletiku kontrolli parandamiseks. Selle võimas fütokeemiline profiil teeb sellest ühe võimsama marjamahla, mis täna saadaval on.

Aktiivsed ühendid

• Antotsüaniinid (eriti delphinidiini ja tsüaniidi derivaadid): Need pigmendid annavad mustsõstrale tumeda värvuse ning omavad antioksüdantseid, põletikuvastaseid ja veresooni mõjutavaid toimeid [1].

• Vitamiin C: Üks rikkalikumaid looduslikke allikaid — kuni neli korda rohkem kui apelsinid — toetab immuunsust ja antioksüdantset kaitset [2].

• Flavonoolid (kvertsetiin, mürisetiin): Pakkuge veresoonkonna ja allergiavastaseid eeliseid [3].

• Fenoolhapped: Nagu klorogeen- ja kofeiinhape, mis reguleerivad põletikku ja kaitsevad rakumembraane.

• Gamma-linoleenhape (GLA): Omega-6 rasvhape, mis esineb seemnetes ja toetab hormonaalset ning naha tasakaalu.

Teaduslikult toetatud tervisega seotud eelised

• Immuunsüsteemi tugevdamine: Kõrge C-vitamiini ja antotsüaniinide tase tugevdab kaasasündinud ja adaptiivset immuunsust. Kliinilised uuringud näitavad, et mustsõstra toidulisand suurendab looduslike tapjarakkude (NK-rakkude), T-rakkude ja fagotsüütide aktiivsust ning vähendab ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust ja raskusastet [2,4].

• Nägemine ja silmade kaitse: Mustsõstra antotsüaniinid parandavad verevoolu silmadesse, toetavad võrkkesta funktsiooni ja vähendavad silmade väsimust. Kontrollitud uuringutes parandas mustsõstraekstrakt nägemisteravust ja vähendas silmasisest rõhku, muutes selle kasulikuks glaukoomi ja digitaalse silmade pingetõrje juhtimisel [5].

• Põletikuvastane toime: Antotsüaniinid ja flavonoolid pärsivad proinflammatoorseid vahendajaid nagu TNF-α ja IL-6 ning summutavad COX-2 ensüümi. Sellel on rakendusi sellistes seisundites nagu artriit, astma ja põletikulised nahahaigused [1,6].

• Südame-veresoonkonna tervis: Mustsõstrad parandavad endoteeli funktsiooni, vähendavad arterite jäikust ja alandavad vererõhku. Polüfenoolid suurendavad lämmastikoksiidi (NO) biosaadavust, soodustades veresoonte laiendamist, samal ajal kui GLA võib aidata vähendada triglütseriide ja LDL-kolesterooli [7].

• Kognitiivne ja neuroloogiline tugi: Mustsõstrates olevad polüfenoolid mõjutavad neurotransmitterite aktiivsust (nt dopamiin, serotoniin) ja vähendavad neuroinflammatsiooni. Mõned uuringud viitavad meeleolu, vaimse selguse ja vanusega seotud kognitiivse languse kaitse kasule [8].

• Antioksüdantne kaitse ja naha tervis: Marja kõrge ORAC väärtus peegeldab selle võimet neutraliseerida vabu radikaale. See toetab rakkude tervist, aeglustab vananemise märke ja kaitseb nahka oksüdatiivse stressi ja UV-kiirguse eest [3,9].

• Soolestiku tervis ja ainevahetuse mõjud: Mustsõstra polüfenoolid toimivad prebiootikumidena, soodustades Lactobacillus ja Bifidobacterium kasvu. Loomade ja inimeste uuringud näitavad insuliinitundlikkuse paranemist, glükeemilise vastuse vähenemist ning soodsat mikrobioota koostise muutust [10].

Kuidas tarbida

Mustsõstrad tarbitakse kõige sagedamini mahla, siirupi või ekstraktina nende hapukuse tõttu. Külmpressitud mustsõstramahl säilitab antotsüaniinid ja C-vitamiini, eriti kui seda töödeldakse minimaalselt. Tavaline portsjon on 100–200 ml päevas. Õunaga või leedrimarjaga segamine parandab maitset ja sünergistlikke mõjusid. Toidulisandid on saadaval kapslite või pulbri kujul, sageli standardiseeritud 35–40% antotsüaniinidega. Kulinaarsetes kasutustes kuuluvad mustsõstramoosid, kastmed, fermenteeritud toonikud ja teed.

Viited

1. Müller, D., jt. (2010). Mustsõstratest pärit antotsüaniinide biosaadavus ja ainevahetus. Molekulaarne toitumine ja toidu-uuringud, 54(S2), S413–S420.

2. Wightman, E. L., jt (2015). Mustsõstra mahla mõju immuunsüsteemile ja tervisenäitajatele. Euroopa Toitumisajakiri, 54(5), 865–874.

3. Borges, G., jt (2010). Mustsõstra polüfenoolide in vivo antioksüdantne aktiivsus. Põllumajandus- ja Toidukeemia Ajakiri, 58(7), 3901–3909.

4. Walton, M. C., jt (2015). Mustsõstra antotsüaniinid parandavad vastupanu hingamisteede infektsioonidele. Toitained, 7(5), 3400–3415.

5. Matsumoto, H., jt (2003). Mustsõstra antotsüaniinide mõju silmasisesele rõhule ja nägemisväsimusele. Silmafarmakoloogia ja teraapia ajakiri, 19(1), 41–49.

6. Takikawa, M., jt (2010). Antotsüaniinide põletikuvastased mõjud inimeste endotheelirakkudes. Toitumise ja biokeemia ajakiri, 21(4), 293–299.

7. Karlsen, A., jt (2010). Mustsõstra mahla südame-veresoonkonna mõjud: vererõhk ja endoteeli reaktsioon. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 91(3), 713–721.

8. Watson, A. W., jt (2015). Mustsõstra polüfenoolide kognitiivsed eelised: platseebokontrolliga uuring. Psühhofarmakoloogia, 232(6), 1063–1071.

9. Pullar, J. M., jt (2017). Marjapolüfenoolide mõju naha tervisele ja kollageeni terviklikkusele. Toitained, 9(6), 655.

10. González-Barrio, R., jt (2011). Mustsõstraekstrakti mõju soolestiku mikrobioomile ja glükeemilisele kontrollile. Briti Toitumisajakiri, 106(9), 1332–1339.